Pilates für Anfänger

Du bist Neu im Pilates und hast Dich dazu entschlossen, zu Hause zu praktizieren? Als Pilates Anfänger ist es wichtig, sich langsam an die Übungen heranzutasten und auf den eigenen Körper zu hören. In diesem Artikel findest Du Tipps und Modifikationen, um das Beste aus Deinem Pilates Training herauszuholen und Schmerzen zu vermeiden. 

Bevor wir tiefer in die einzelnen Fragestellungen für Pilates Anfänger einsteigen, möchten wir Dir gerne verraten, was uns am Besten geholfen hat: Und zwar ist es Üben – Üben – Üben. Eigentlich kein Geheimnis, oder? Denn nur durch regelmäßiges Wiederholen kannst Du die Ausführung der Pilates Übungen verbessern und Deinen Körper darauf trainieren. Nicht umsonst heißen die Übungen ja auch Übungen.

Pilates soll keine Schmerzen verursachen

Der zweite wichtige Hinweis: Wenn es schmerzt, ist die Übung (noch) nicht die Richtige für Dich oder Du musst sie entsprechend für Dich anpassen. Wenn Du zum Beispiel eine Übung für die Kräftigung der Bauchmuskulatur machen möchtest und Dein Nacken schmerzt, ist die Übung entweder noch zu schwer oder die Ausführung ist nicht korrekt. Am hilfreichsten wäre es natürlich, einen erfahrenen Pilates Lehrer an der Seite zu haben, der Dir die korrekte Ausführung zeigen und wichtige Hinweise geben kann. Leider ist ein entsprechender Experte aber nicht immer in der Nähe und die Pilates Videos von Pilates&Friends wirst Du mit hoher Wahrscheinlich alleine zu Hause anschauen. Bitte sei entsprechend besonders achtsam, höre auf Deinen Körper und gehe aufmerksam in das Pilates Training.

Es gilt: Anstrengung ja – Schmerzen nein!

Wenn Du eine Übung modifizieren möchtest, hier ein paar Faustregeln:
 

• Verkleinere den Bewegungsradius
• Beuge die Knie
• Finde ein Hilfsmittel, das Dir die Übung erleichtert. Das können z.B. Handtücher, ein dickes Buch oder eine eingerollte Matte sein

Generell gibt es ein paar einfache Hilfen, wie du „Stolpersteine“ umgehen kannst. Bestimmt ist Dir eins der nachfolgenden Probleme auch schon einmal in Deinem Pilates Training begegnet.

Ich kann nicht gerade sitzen. Was kann ich tun?

Für viele Menschen ist es schwierig, mit geradem Rücken und gestreckten Beinen, also im Langsitz zu sitzen. Im Spine Stretch, der Saw und dem Spine Twist ist das allerdings die gewünschte Ausgangsposition. Ursache für Deine Schwierigkeiten, im Langsitz zu sitzen, können eine verkürzte Muskel- und Faszienstruktur im unteren Rücken und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sein. Aber auch ein geschwächte Bauch - und Hüftbeugemuskulatur kommt als Ursache in Frage.

Die einfachste Lösung ist zunächst einmal, die Knie zu beugen. Sollte die Übung trotzdem nicht gelingen oder nur unter Schmerzen ausführbar sein, empfehlen wir Dir, Dich erhöht zu setzen. Entweder rollst du die Matte ein, nimmst Dir einen Yogablock oder ein Kissen und setzt Dich darauf. Dadurch wir das Becken aufgerichtet und die Ausgangsposition kann besser gelingen. Schaue Dir gern einmal das Video "Variationen im Sitzen" an, das Du weiter unten auf der Seite findest. 

Mein Nacken schmerzt, wenn ich meinen Kopf anhebe!

Bei vielen Pilates Übungen heben wir aus der Rückenlage den Kopf an. Die bekanntesten Übungen sind hier die Hundreds und die Series of Five. Warum meldet sich hier der Nacken? Folgende körperliche Begebenheiten können für Deine Nackenschmerzen verantwortlich sein: Deine Bauchmuskulatur ist zu schwach und die Nackenmuskulatur muss die Arbeit übernehmen. Oder du kannst noch nicht hoch genug aufrollen. In diesem Fall steht der Hals nicht senkrecht zum Boden und wird so zu stark belastet.

Wir versprechen Dir: So schwierig die Übungen zu Beginn auch erscheinen mögen, so sehr Dein Nacken nicht mit machen möchte: Je häufiger Du die Übung ausführst, desto leichter wird sie – auch für Deinen Nacken.

• Achte auf das korrekte Anheben des Kopfes, d.h. Du ziehst zunächst Dein Kinn nach unten, um den Nacken zu verlängern und hebst dann den Kopf an. Dein Blick führt die Bewegung an und im Endpunkt schaust Du zu deiner Bauchdecke oder zu deinem Schoß.
   
• Lege Deinen Kopf zwischendurch immer wieder ab, bis Du irgendwann während der gesamten Übung den Kopf oben halten kannst.
   
• Lege ein Handtuch quer unter Deine Schädelbasis und halte die Enden fest. Der Kopf liegt im Handtuch, wie in einer Hängematte und Dein Nacken kann sich entspannen. Wahrscheinlich kannst du Deine Brustwirbelsäule nun besser aufrollen und so die Übung erleichtern. Alternativ kannst Du den Kopf auch hervorragend in den Magic Circle legen. Probiere aber immer mal wieder den Kopf auch ohne Hilfe zu heben, so dass auch Deine Halsmuskulatur stärker wird.
   
• Alternativ kannst Du den Pilates Ball unter deinen Kopf legen und lässt den Kopf liegen oder Du legst den Ball unter Deine Brustwirbelsäule, dann bist du schon in der aufgerollten Position. Aber Achtung: Diese Variation ist nicht unbedingt leichter.
   
• Du möchtest oder kannst Deinen Kopf einfach überhaupt nicht anheben? Dann versuche es einmal mit der Pre-Pilates Übung Table Top, die Deine tiefen Bauchmuskeln kräftigt. Weiter unten auf der Seite findest Du ein Video, in dem wir Dir die Übung ganz genau erklären. 

Ich habe Probleme damit, länger auf dem Rücken zu liegen!

Wenn Deine Brustwirbelsäule eine verstärkte Kyphose hat (d.h. eine verstärkte Rundung) oder Dein Kopf etwas nach vorne geschoben ist, kommt es in der Rückenlage zu einer Verstärkung der Halslordose (d.h. Du überstreckst die Halswirbelsäule). Hier ist es unbedingt ratsam, ein (oder zwei) Kissen oder ein Handtuch unter den Kopf zu legen. Die Höhe der Unterlagerung hängt von der Form deiner Wirbelsäule ab. Wichtig ist, dass Du bei Übungen, bei denen das Becken höher als der Kopf ist (z.B. Bridging) die Unterlagerung entfernst, da es sonst zu einer Überlastung des Nackens kommt. Am besten schaust Du einmal in das Video "Modifikationen in der Rückenlagen", das Du weiter unten auf der Seite findest. 

Ich kann nicht oder nur schwer auf dem Bauch liegen!

Übungen wie Swimming oder Swan verbessern die Kraft im Rücken und sowie die Rückenstreckung. Diese Übungen werden üblicherweise in Bauchlage ausgeführt.

Solltest Du in der Bauchlage Schmerzen im unteren Rücken bekommen, probiere zunächst, Deine Beine so breit wie die Matte zu öffnen und auswärts zu drehen,(d.h. die Knie zeigen nach außen). Außerdem kannst Du ein Handtuch unter Deine Beckenstachel legen, um die Lendenwirbelsäule leichter in die Länge zu bringen.

Wenn sich die Bauchlage trotzdem nicht gut anfühlt, kann die Ursache womöglich auch der Körperumfang sein. In diesem Fall kannst Du die Übungen abgewandelt im Vierfüßlerstand durchführen. Solltest Du Dich wiederrum nicht gut stützen können, sind der hohe Kniestand oder auch der Stand mit den Händen an der Wand eine gute Alternative. Wir alle benötigen die Streckung unserer Brustwirbelsäule, lasse also die Übungen nicht aus, sondern suche Dir Deine Übungsvariation. Dein Rücken wird es Dir danken! Auch für die Bauchlage haben wir weiter unten ein passendes Video für Dich: "Modifikationen in der Bauchlage". 

Ich habe im Stütz Probleme mit meinen Handgelenken!

Solltest Du beim Stütz leichte Schmerzen in Deinen Handgelenken haben, probiere folgende Optionen: Rolle die Matte ein und stütze mit Deinen Handballen auf der eingerollten Matte, so verringerst Du den Winkel im Handgelenk. Alternativ stützt Du Dich auf deine Finger oder Deine Fäuste.

Sollten diese Variation noch immer Schmerzen im Handgelenk auslösen, kannst Du die Übungen ganz einfach im Stand an einer Wand durchführen. In dieser Position lastet nicht Dein ganzes Gewicht auf den Händen. Durch den Abstand Deiner Füße zur Wand kannst Du den Schwierigkeitsgrad beliebig anpassen.

Pilates ist ein wunderbarer Weg ist, um Deinen Körper zu kräftigen, die Flexibilität zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Gerade für Pilates Anfänger ist es wichtig, sich langsam an die Übungen heranzutasten und auf den eigenen Körper zu hören. Bleib dran und nutze immer wieder Deine persönlichen Variationen. Regelmäßiges Üben und das individuelle Anpassen der Übungen sind hier der Schlüssel zum Erfolg.
 

Mit den Tipps und Modifikationen, die wir Dir hier vorgestellt haben, sollte es Dir als Pilates Anfänger möglich sein, Dein Pilates Training sicher zu Hause durchzuführen. Spüre immer in Dich hinein und entscheide aufmerksam während der Übungen, wo es zu viel sein könnte und wo Du Dich durchaus etwas mehr fordern könntest.
 

Wir wünschen Dir viel Freude beim Üben!