Brustwirbelsäulenstreckung

Hallo zusammen, ich bin Kristina Dietrich von den Pilatisten aus Leipzig und ich bin heute hier nochmal mit einem schönen kleinen Workout für den Schulter-Brustwirbelsäulenbereich. Es geht uns insbesondere um die herausfordernde Streckung, wenn du in der Bauchlage bist. Nichtsdestotrotz siehst du uns jetzt hier gerade im Schneidersitz und zwar weil wir das ein bisschen vorbereiten wollen, also deine Brustwirbelsäule einladen wollen in die Bewegung. Dazu setzt du dich ganz schön lang und aufrecht hin, suchst dir einen guten Schneidersitz aus. Wenn das für dich sehr fordernd ist, könntest du dich erhöht setzen, zum Beispiel auf eine große dicke Decke oder auf ein riesiges Kissen, so dass die Knie tiefer sind als deine Hüften. Für uns geht es jetzt hier los. Streckt mal eure Arme schon über die Seiten aus, verlängert euch, nehmt wieder einen guten Einatmen durch die Nase, in die Rippen und mit dem Ausatmen hebe einmal deinen linken Arm lang nach oben an. Bleibe hier und verlängere dich noch mal zur Zimmerdecke, um mit deinem nächsten Ausatmen wunderbar dich in eine herrliche Seiteneige zu schieben. Du rundest dich wieder über einen riesigen Ball. Die rechte Hand darf zart mitrutschen. Beuge den Ellenbogen, atme ein, belüfte die Flanken links und mit dem Ausatmen ziehe die Bauchmuskeln kraftvoll nach innen und lasse sie dich zurückholen. Wir starten gleich in die Gegenrichtung zusammen, also linke Hand tief, mit dem Ausatmen steigt der rechte Arm auf.

Nimm dir ruhig einen Einatmen, ziehe dich in die Länge und du kurvst schon wieder in die Gegenrichtung. Wunderbar! Krümme und kurve dich wie über einen riesigen Wasserball seitwärts. Lüfte die Rippen, atme richtig in den frei werdenden Rippenbogen und fühle wie du mit dem Ausatmen nochmal wunderbar einen riesigen Gürtel aus Muskeln um die Taille schnürst und dich zurückholst. Nacken bleibt lang und du machst ruhig noch einmal in jede Richtung groß nach oben, fließe geschmeidig in die Bewegung. Super! Und mit dem Ausatmen ziehe den inneren Reißverschluss vom Schambein hoch bis zu den Rippen, wie eine zu heiß gewaschene Jeans, die du schließen möchtest. Und noch mal die Gegenseite. Lange Nacken, geschmeidige, lockere Schultern. Und du kommst einmal mehr in der Mitte an. Wir treffen uns noch mal hier. Lass deine Arme einen Moment locker tief hängen und roll mal die Schultern durch. Löse verspannte Muskeln auf und spüre, dass die Bewegung ruhig auch mal in die gesamte Brustwirbelsäule fließen kann. Also arbeitet die Brustwirbelsäule durch, lasst die Brustwirbelsäule nach hinten und nach vorne tauchen, eine kleine schlangenförmige Bewegung, rollend, weich. Und dann kommst du nochmal an. Wir drehen uns einmal zusammen rum, so dass wir eine Zehenspitzen jetzt Richtung Mitte schauen, bevor es nach unten in die Bauchlage geht.

Also nochmal ein kleiner Sitz für dich. Schnapp deine Hände, lass sie in die Kniekehlen fließen und zieh dich einmal richtig weit hoch auf die Sitzknochen. Wachse zur Zimmerdecke nach oben und dann geht's los. Du rollst mit dem nächstfolgenden Ausatem hinter die Sitzknochen. Initiiere die Bewegung wirklich über ein Becken drehen und kippen und du möchtest am liebsten mit dem Kreuzbein Richtung Matte atmen. Ein und bleibe hier. Mit dem Ausatmen fühlst du, wie die Bauchdecke nach innen zieht und du rollst dich butterweich nach oben auf und verlängerst dich. Du machst ein paar schöne mehr. Spüre, dass die Bewegung von ganz unten startet und roll dein Schambein kippenderweise der Zimmerdecke entgegen. Genau, die Unterbauchmuskeln fließen tief und das Kreuzbein wird zur Matte. Gut und roll dich weich und rund wieder nach oben hoch. Eröffne den Raum im unteren Rücken. Spüre richtig, wie das Gewebe sich weiten darf und die Brustwirbelsäule für den Moment in eine charmante Kurve zieht.

Kreuzbein tief, eröffne den Raum zwischen Unterbauchdecke und Oberschenkel. Ja! Und dann rollst du dich ruhend zurück. Zieh die Bauchmuskeln herrlich nach innen, tauche über deine Bauchmuskeln nach oben hoch. Anwärmen der Wirbelsäule. Drück die Füße in den Boden hinein, auch wenn die sich manchmal loslösen möchten. Oh, dann lockerst du natürlich deinen Krampf aus, ganz klarer Fall. Kommst wieder oben an und jetzt schwingst du dich einmal in deine Bauchlage. Sorg dafür, dass du zwei Bälle mitnimmst, das wäre jetzt schön. Und lege dich einmal unten ab. So, bevor es hier weiter geht für uns, lockern wir ein bisschen die Brustwirbelsäule auf. Du nimmst den Ball und du bringst ihn mal mittig an dein Brustbein dran. Und dann bettest du dich über diesen Ball drüber, lege deine Arme in eine schöne U-Halte hinein. Den zweiten Ball brauchst du für den Moment gerade nicht.

Und lass dich mal einen Moment sinken. Ich weiß, das ist intensiv, je nachdem wie fest jetzt die Brustmuskulatur ist. Aber lass zu, dass für einen Moment die Brustwirbelsäule richtig schön schmelzend über diesen Ball drüber ziehen darf. Du lässt dort los, bemerkst den kleinen Druckpunkt, öffne die Schultern. Super. Und dann widmest du dich langsam wieder deiner Körpermitte. Du beobachtest, wie die Luft wieder intensiv durch die Nase in die Rippen des Rückens einströmt und wie du ausatmen die Bauchwand weg holst von der Matte. Aktiviere die komplette Unterseite. Schön wäre, wenn beide Beckenkämme und das Schambein wieder den Weg zur Matte suchen und dein unterer Rücken sich lang aufziehen darf. Vielleicht bemerkst du sogar, dass der Kopf noch ein Stück nach vorne oben wandert, während die Halswirbelsäule länger zum vorderen Mattenrand strahlt.

So, dann bringst du deine Arme in eine aktivierte Ausgangsstellung, die U-Halte und dann hebst du mit dem nächsten Ausatmen einmal deinen Kopf an. Der Kopf hebt, das Gewicht ist immer noch auf dem Brustbein. Jetzt möchtest du mit dem Brustbein deinen Ball ein Stück nach vorne schieben. Das heißt, du beginnst mit dem Ausatmen so richtig schön das Brustbein nach vorne und oben zu schieben und du spürst, wie die Bewegung weiterläuft in die oberen Brustwirbel, Richtung Halswirbel läuft und der Kopf sich nach vorne und oben verlängert. Mit deinem nächsten Einatmen roll dich wieder ein kleines Stück zurück. Du musst den Kopf nicht mehr ganz ablegen. Spüre, wie du mit deinem Brustbein den Ball ein Stück nach vorne hoch schieben kannst, während die Schultern Richtung Becken rauschen und sich öffnend strömend Richtung Becken wickeln. Immer wieder sei dir ganz gewiss, dass die Bauchspannung stimmt. Stell dir vor, du hast einen riesen Beutel voller Eiswürfel unter der Bauchwand und du möchtest hier die Bauchdecke von den Eiswürfeln wegziehen, hoch nach oben. Es fühlt sich vielleicht wie ein gürtelförmiges Schließen an um die Taille. Super gut, mach dir das. Roll deinen Ball nach vorne. Stell dir vor, du ergibst den Ball der Nasenspitze und die rollt diesen Ball weiter. Letzte Runde zur Vorbereitung. Strahlend öffnen, die Schlüsselbeine rollen nach oben und hinten und dann kannst du einmal diesen Ball herausnehmen, ohne dass du viel an deiner Ausgangsposition änderst. Du spürst jetzt noch immer ziemlich deutlich, wo der Ball lag. Der macht sich schon bemerkbar. Genau, Ball rauslegen, einfach neben dich und du machst das gleiche Spiel noch einmal. Genau wie eben, die Handgelenke wieder in der Linie der Ellenbogen und du rollst wieder mit dem Brustbein, den diesmal imaginären Ball, nach vorne und oben. Öffne den Brustraum, ein strahlendes Dekolleté nach vorne und oben, während die Schultern sich Richtung Becken wickeln. Folge der Berührung des Balls, die du noch spüren kannst. Schulterblätter strömen nach unten, die Schlüsselbeine rollen nach vorne und oben. Super, ja das ist super, gut, noch ein Stück und die Bauchdecke zieht kraftvoll nach innen und nochmal ablegen. So, wir ändern unsere Handposition ein kleines bisschen. Dazu bringst du die Hände mal neben die Rippen der Brustwirbelsäule, stützt sie richtig auf, so dass die Fingerkuppen jetzt unterhalb der Schultergelenke sich befinden werden. Also ein Stückchen tiefer darfst du noch. Die Ellenbogen wachsen schon Richtung Becken und du ziehst die Schulterblätter dieser Bewegung gleich. Immer noch spürst du den Ball unter der Brustwirbelsäule.

Während du jetzt ganz starken Impuls mit deinen Händen in die Matte gibst, kannst du den Ball, den imaginären wieder nach vorne und oben rollen und Wirbel für Wirbel für Wirbel in eine kleine Extension, eine Streckung deiner Brustwirbelsäule nach vorne und oben dich arbeiten. Mit deinem nächsten Einatmen schmilz wieder zurück und spüre die Arme in parallel eng an die Rippen ziehen. Die Schulterblätter rauschen tief, Schambein nach vorne in die Matte, dass sie eine Mulde hinterlassen. Der Kopf hebt gleichmäßig und lass die Brustwirbelsäule immer ein bisschen weiter nach vorne und oben funkeln und strahlen. Rolle dich hoch, öffne den Schulterraum. Jeden einzelnen Wirbel nach oben aufrollen. Sehr gut und wieder tief. Ja, super gut. Und dann kommst du zu deinem guten Ende und löst einmal auf. Schön gemacht. Leg die Arme im Moment über Kopf, genau, dass sie dich jetzt nicht stören.

Und das ist eine Übung, die du so lange zu Hause für dich entwickeln solltest, bis du sicher bist, dass du nicht aus dem unteren Rücken hebst, sondern schön aus der Brustwirbelsäule in Streckung ziehst. Und wenn du dich fit fühlst und hier weitergehen willst, dann zeige ich dir noch die Folgeübung. Dafür bringt ihr mal die Hände etwas näher unter die Schultergelenke, stützt sie wieder so schön auf wie eben und macht euch bereit für eine tolle Armstreckung. Wenn du sicher bist, dass die Bauchwand aktiviert ist, beginnst du wieder ausatmend, Kopf und Brustbein nach vorne und oben aufzurollen. Gib viel Schub in deine Hände und spüre, wie du dich über die Streckung der Brustwirbelsäule nach hoch oben in deinen Langarmstütz emporheben kannst. Langer, langer Rücken, Schambein schaufelt intensiv Richtung Brustbein, Rippen tauchen Richtung Becken.

Super, der Nacken ist weit und lang und dann kannst du dich mit den Ellenbogen beugend Richtung Becken wieder Richtung Matte nach unten ziehen. Schlüsselbeine weit. Wirbel für Wirbel für Wirbel. Lass dir richtig schön Zeit, die Wirbelsäule wieder zurück zu rollen und gerne kannst du noch zwei schöne mehr anschließen. Atme ein durch die Nase aus, durch den leicht geöffneten Mund. Spüre, wie intensiv sich das Korsett aus Muskeln um deine Taille schnürt und die Bauchwand wegzieht von der Matte unten nach innen hoch. Schultern weit und offen. Wunderbar! Die Rippen tauchen Richtung Becken, ja, wenn du dich zurückarbeitest. Und ein finaler fantastischer Stütz nach oben hoch, Schultern weit und offen. Super! Lächeln, strahlen, genau die Nachbarin einmal angucken und damit verabschieden wir uns aus diesem kleinen Tutorial. Tschüss!!