Pre Basic Matte

Freitag, 12. Juni 2015
Level 1
12min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Davorka unterrichtet eine Basic Matten Sequenz für einen gesunden Teilnehmer, der Anfänger in der Pilates Methode ist.


Davorka zeigt Modifikationen und Variationen der klassischen Übungen.

Transkript des Videos

So, jetzt gebe ich eine Basic oder auch Pre Basic Mattenstunde, dass man sieht auch wie man mit Klienten. Sage ich jetzt, das ist eine Stunde, wenn jemand keine Probleme hat, aber kommt Pilates zu machen ganz am Anfang. Und dann hängt ab, wie ist die Klient, ist er sportlich oder nicht sportlich, versteht er gut oder nicht gut Bewegung, entscheide ich mich dann, machen manche Übungen prebasic, aber ich zeige jetzt auch paar prebasic Übungen. So machen wir. Dein rechtes Bein auf dem Boden aufstellen, bitte schön. Dein linkes Bein auf dem Boden aufstellen und hier halten, pressen, heb dein Kopf hoch und die Arme 10-20 cm erheben und machen wir 100. 1, 2, 3, 4, 5, aus 2, 3, 4, 5. Genau, Steißbein auf dem Boden, nicht kippen, sehr schön lang, einfach flach auf dem Boden und aus und ein und die ganze Luft raus. Kopf runter.

 

Das wäre eine Variante für 100, wenn wir denken, dass das Mensch nicht gleich Basic Position. Das wäre eine zweite Variante. Kopf hochheben, in Tischposition, ein bisschen Beine sind im Diagonal, genau. Kopf hoch und 100. 1, 2, 3, 4, 5, aus 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, aus 2, 3, 4, 5, noch zweimal nur und aus und ein letztes Mal und gut, es bleibt und streckt die Beine und das ist eine normale hundred Position, basic, weil das wäre intermediate, das wäre advanced. Wir machen hier basic hundred dreimal nur runter, ein, zwei, drei, vier, fünf, Genau, es ist wichtig, dass das ganze Becken bis zum Steißbein auf dem Boden ist. Und ein letztes Mal. Und aus, aus, aus. Genug. Kopf runter, Knie beugen und okay. Es gibt natürlich noch mehrere Variationen für 100. Das könnte man mit gestreckten Beinen auf dem Boden machen, das kann man sitzend machen, 100 kann man stehend machen. Es hängt ab vom Klient, was du für Klient hast.

 

Beine hier und jetzt machen wir Roll Up, bitteschön. Am Anfang, Sie müssen den Kopf drehen, Klient zur Seite, dass du sitzt, genau, hilf mir, und setz dich hoch, bitteschön, und jetzt drehe dich, Beine hier, das ist am Anfang, wenn Sie noch nicht kennen einen Körper, dann können wir zuerst, weil die Leute es für sicherheitshalber zur Seite drehen, weil die haben, vermuten wir, noch nicht genug Bauchmuskulatur, dass sie das machen. Jetzt hier, halte bitte deine Hände hier und Daumen immer zusammen und nicht sich halten, unten in die Kniekehle, sehr gefährlich, viele Nerven sind dort. Und jetzt rollen nach hinten, soweit, dass die Arme gestreckt und du kommst nach vorne und kannst jetzt gerade wieder hier, genau. Das lernen wir als erste Vorbereitung für Roll Up. Das ist jetzt Roll Back und hochkommen. Jetzt zweite Variante, wenn jemand genug gut ist, gehen wir nach hinten, rollen, rollen bis zum Boden runter, ausatmen, Schulter öffnen und dann gehen wir Kopf zur Brust, Bauch einziehen, Ellbogen hochheben, kommen wir vorne und dann könnten wir, leg dich nach hinten, rollen Wirbel für Wirbel und langsam streck die Beine und Arme von hier jetzt lang, lang, lang, Arme hier in diagonal, von hier Arme hoch, das könnte man auch als Vorbereitung, hier als Hilfe und immer Ellbogen hoch, dass du arbeitest mit deiner glatten Bauchmuskulatur und die Trizepsis. Genau. Und jetzt streckt die Arme vorne, ausatmen, genau.

 

Und jetzt nach hinten, rollen, und wieder kannst du dir hier helfen und rollen, rollen, genau. Die Füße können in Pilates Position gestreckt sein oder Flex können auch. Jetzt mach eine richtige Position, für Roll up, genau, ein bisschen ziehen, schön, Rippen in sich, sehr gut, jetzt Schulterblätter runter, Arme hoch, Kopf zur Brust und nach vorne gehen, rollen, rollen, Bauch einziehen, gut, und lang und rollen nach hinten, Wirbel für Wirbel, rollen, rollen, und aus. Okay, Arme neben, Körper, das war's. Roll up jetzt, bitte schon nehmen. Streck die Fußgelenke und rechtes Bein hochheben, zuerst beugen für Basic Leute und dann strecken, genau hier. Ist wichtig, dass die Hüfte gerade sind. Ute hat etwas Probleme mit dieser rechten Seite und hebt immer ihre Hüfte, dann bleibt sie mir nicht in Box. Darum werde ich hier tiefer Bein machen. Und kreisen ein und aus.

 

Ein und aus. Ein, andere Richtung. Kreisen und aus. Und ein und aus. Genau, ein und aus. Diese Übung könnte man mit gebeugtem Bein machen. Bitte schön hier. Dann ist es leichter, Bein hier zu heben. 90 Grad und in Box haben. Das heißt nicht kippen mit deiner Hüfte, du bleibst komplett flach auf dem Boden, genau, und könnte man auch andere Seite. Okay, beug das Knie schön, gut, das drücke ich natürlich, wenn jemand Knieproblem hat, nicht drücken. Okay, Bein strecken, jetzt machen wir richtige hier und Bein beugen, von unten beugen und strecken hier. Okay. Und jetzt Hüfte gerade unter und kreisen ein und aus. Ein und aus und ein. Andere Richtung. Normal macht man fünfmal oder länger, wenn jemand braucht.

 

Und genug. Und jetzt beuge das Knie. Genau. Beine hier und jetzt langsam kommst du mit Hilfe roll ab, genau, hoch, ok, Hände neben den Popo, bewege dein Popo etwas nach vorne, genau, und jetzt kommt rolling like a ball. Es gibt viele Leute, welche können nicht, mach bitte schon hier Position, mach mir jetzt Knie zu Schulter, Bauch einziehen und jetzt zuerst Balance, Balance und groß mach dich, halte in Balance, dass deine Knie zur Schulter gehen und dein Oberkörper vor. Und jetzt roll dich nach hinten ein und aus, schön weiter und in Balance vorne. Bravo. Und ein, in Balance vorne noch einmal und ein und genug. Okay, viele Leute dürfen nicht, wenn die Knie verletzt sind, wenn andere Probleme in die Hüfte, dann darf man nicht so eng halten, dann muss man die Hände unten der Rückseite-Oberschenkel halten und Beine dürfen hoch in Balance, dürfen ein bisschen weg vom Körper, vom Ferse dürfen weg und jetzt roll dich in die Position und ein und aus, noch einmal und ein und aus. Okay, gut, genug, Füße runter, Hände neben den Körper, beweg dich nach hinten und leg dich hinten.

07:45

Sehr schön. Okay, jetzt kommt Single Leg Stretch. Das ist auch in Basic Reihenfolge. Wir nehmen rechtes Bein und wir strecken das Bein hier und Kopf hochheben. Das Bein darf nicht bei Basic zu tief gehen. Bein bleibt hier. Und ich lasse am Anfang bei Leuten hier Arme auf dem Boden und jetzt lerne ich Beine bewegen, wechseln die Beine und ein und wechseln aus und wieder ein und wechseln aus und ein und wechseln, Kopf runter, bitte schön. Jetzt lerne ich die Leute, dass sie die Hand hier nehmen und dass sie die andere Hand hier nehmen. Das ist sehr kompliziert für viele Menschen. Darum, ich kann das helfen in die Position. Jetzt wechseln die Arme. Ich nehme nur ein Arm und bewege ihn. Genau. Ein, sehr schön. Kopf runter, beuge die Knie, Arme runter. Schön. Sehr gut.

08:57

Und auch ist wichtig, dass die Arme nach oben sind, dann kann man die Schulterblätter runter, wenn die Ellbogen zum Körper sind, dann meistens hebt man die Schulter. Ist falsch. So ist die Körperposition in Ordnung. Gut. Jetzt machen wir Double Leg Stretch. Kopf zur Brust, Knie zur Brust. Machen wir zuerst auch Vorbereitung. Streck die Beine. Zuerst lerne ich die Leute strecken und beugen die Knie. Und ausatmen, Knie ein bisschen geöffnet. Genau. Strecken, ein und wieder beugen, aus.

09:31

Genau. Arme vorne ziehen und strecken die Beine. Jetzt die Knie gehen zur Schulter und Arme noch mehr ziehen. Vor, vor, vor, vor, vor, vor, vor, vor, vor. Kopf runter. Die Hände auf die Fußgelenke, Kopf zur Brust. Natülicht nicht für die Leute, die Knieprobleme haben oder Hüftprobleme, da halten wir wieder an der Rückseite der Oberschenkel. Aber jetzt machst du richtig, Arme und Beine zur Decke, und öffnen und beugen aus. Und Strecken, halten, streck dich. Two-way stretch. Up, up, up, up, up. Öffnen bis hier, Arme zur Seite und dann beugen. Genauso ist die Bewegung synchron. Noch einmal, Ute. Komm, halten, Arme öffnen und beugen die Knie. Okay, nicht so viel Spannung im Hals. Gut. Und langsam hoch, bitte schön, komm, mit den Händen, Hilfe. Und letzte Übung ist Spine stretch. Vorwärts, viele Leute können nicht mit gestreckten Beinen gerade sitzen, dann sind die Beine ein bisschen gebeugt. Wichtig ist, dass hier der Rücken gerade ist, Rippen sind hier. Und dass der Kopf nicht zu tief ist. Genau, du bleibst hier. Jetzt Arme nach vorne, bitte.

11:03

Bauch einziehen und gehe vor, vor, vor und wieder hoch wachsen, Schulterblätter gehen runter, jetzt streck die Beine bitte schön, Bauch einziehen und nach vorne gehen, genau, du bleibst hier auf mein Bein Kontakt, schön, und wieder auf mein Bein, erholen, okay. Wenn ich habe einen Klient, welcher wenig gedehnt ist, und dann nehme ich hier zum Beispiel, schön, Rippen in dich rein, Rippen in dich, oder Hände hinter dem Kopf, dann kann ich noch ein bisschen hier, oder wenn jemand braucht, ein bisschen Öffnung, okay, und eine nach vorne, bitteschön, Das war jetzt eine Basic oder mehr mit Modifikationen, eine Basic und Pre-Basic Stunde für Ute.

12:11

Dankeschön. Danke auch.

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