“Magic Week” Tag 1

Wir starten mit der ersten Einheit im Stand. Du brauchst eigentlich noch nicht mal eine Matte. Du hast dein Magic Circle bei dir und der Magic Circle, alles was da passiert, passiert ja auch in deiner Bauchmuskulatur. Das symbolisiert sozusagen dein Powerhouse. Wenn du den Ring zusammendrückst, aktivierst du deine Bauchmuskulatur. Deine Rumpfmuskulatur und deine Rippen fließen zusammen. Okay, mit diesem Wissen. Atme es erstmal tief ein und atme es aus. Und dann nimmst du die Arme nach vorne, atme es ein und bleibst hier und atmest aus. Jetzt beugst du deine Arme, nimmst deine Ellenbogen zur Seite und mit deiner Ausatmung gibst du Druck auf den Rücken, die Rippen fließen zusammen und du streckst deine Arme. Einatmen, zieh mal den Ring auseinander, deine Ellbogen gehen auseinander und ausatmen, drück zusammen, lass deine Rippen zusammen fließen. Einatmen, öffnen sich die Ellbogen breit zur Seite und ausatmen. Zweimal mehr so für die Atmung und für die Aktivierung der Bauchmuskulatur und der Arme.

Letztes Mal. Dann lass die Arme hier vorne, halt den Ring in deinen Händen, am liebsten mit dem Handballen und dann mit einer Einatmung hebst du deine Arme an und mit einer Ausatmung gibst du sanften Druck auf den Ring und senkst die Arme den ganzen Weg wieder ab. Einatmend hebst du an und ausatmend verlängerst du deine Wirbelsäule, lässt deine Füße gut in den Boden hinein sinken. Einatmend heb an und drück mit deiner Ausatmung die Luft aus deinen Lungen und drück den Ring zusammen. Einatmen und hebst jetzt die Arme und hebst aber auch dein Brustbein nach oben. Kommst in die Streckung und ausatmen drückst du den Ring zusammen und senkst den ganzen Weg nach unten ab. Und nochmal heben, das Brustbein heben und nach unten senken. Jetzt lass deine Arme hier unten. Wir machen einen Standing Roll Down. Nimm den Kopf zuerst nach vorne und roll dich nach unten ab. Saug deine Bauchdecke nach innen und oben. Atme hier ein in deinen Rücken, entspann deine Schultern und mit der Ausatmung verlängerst du dich und dann machst du noch mal ein Standing Roll Down. Nimm den Kopf nach vorne und saug deine Bauchdecke hinten an den Rücken, damit dein Rücken, unterer Rücken rund wird. Einatmen hier, Gewicht gut auf dem ganzen Fuß und ausatmend, Knie gebeugt oder gestreckt, rollst du wieder nach oben hoch.

Noch einmal, einatmend heben, komm in die Streckung deiner Brustwirbelsäule. Ausatmend, drück den Ring zusammen und senk ab. Und dann rollen wir noch einmal nach unten ab. Erstmal einatmend verlängern und dann würdevoll nach vorne lehnen und runter kommen. Wir bleiben hier unten und du stellst den Ring hochkant auf, nimmst beide Hände oben auf den Ring, guckst nochmal, dass deine Füße, dass du nicht so viel Gewicht hinten auf den Füßen hast, deine Schultern sind breit und weit und mit einer Ausatmung drückst du den Ring jetzt nach unten. Diejenigen, die einen Chair besitzen, wissen was das für eine Übung ist. Press down auf dem Chair Hamstring 1. Einatmen, komm wieder zurück. Ausatmen, drückst nach unten. Jetzt achte darauf, dass du dich nicht einfach aus deinem Arm nach unten drückst, sondern stell dir vor, deine Rippen gehen nach innen und deswegen gibst du Druck auf den Ring. Vielleicht kannst du deinen Kopf noch ein bisschen mehr hängen lassen. Vielleicht möchtest du deine Knie weich lassen. Auf jeden Fall ausatmen, nach unten drücken.

Einatmen, hochkommen lassen, ein letztes Mal. Und dann nimm den Ring mit und roll von deinem Becken Wirbel für Wirbel nach oben hoch in den Stand. Nimm deinen Ring zur Seite und nimm dein Handballen an den Ring. Du platzierst den Ring dort, dass deine Schulter noch entspannt sein kann und der Ellbogen, ganz wichtig ist, nicht eingerastet, sondern weich. Und mit deiner Ausatmung, du drückst mal hier den Ring zusammen und einatmend kommst du wieder zurück. Das machst du weiter und du spürst Länge in deiner Wirbelsäule, während du den Ring drückst. Du aktivierst nicht nur deine tiefen Rumpfmuskeln, sondern auch deinen breiten Rückenmuskel, dein Latissimus. Achte auf den Ellbogen und achte darauf, dass deine Schulter nach hinten kommt und nicht nach vorne. Und jetzt lass den Ring zusammen gedrückt und pumpe mal hier. Kleine pulsierende Bewegungen und du atmest einfach ein durch die Nase und aus durch den Mund. Und dann kannst du in eine pulsierende Atmung kommen. 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Wenn du magst. Und versuch trotzdem noch koordiniert den Ring zu drücken. Noch einmal diese Sequenz und dann bleibst du und atmest komplett aus. Nimm einmal den Ring nach vorn und spür für einen ganz kurzen Moment nach, ob es dir auch so geht, dass sich die eine Lunge weiter anfühlt, mehr gefüllt als die andere. Großartig, nicht wahr? Andere Seite. Ring hier an die Seite, Handballen an den Ring, Schulterblätter nach unten sinken lassen, verlängere dich, atme tief ein und mit den Ausatmungen drückst du den Ring zusammen.

Einatme, öffne, ausatme, press. Mach das weiter und denk wieder an diese Schulter, dass dieses Schlüsselbein breit bleibt, dein Ellbogen weich. Krone schiebt raus nach oben. Jetzt bleibt zusammengedrückt und kleine pulsierende Bewegung. Wenn du das möchtest mit der pulsierenden Atmung, mit dem Cleansing Breath. Wenn nicht, dann nicht. Außer du pulsierst diesen Arm und atmest. Achte darauf, dass dein Becken in der Mitte bleibt und dass du das Becken dagegen hältst, dass es nicht zur anderen Seite ausweicht. Und dann bleib und atme komplett aus. Lösen und nimm deinen Ring nach vorne. Das fühlt sich super an. Nimm die Arme nach vorne in Schulterhöhe und mit einer Ausatmung drück mal den Ring zusammen und einatmend lösen. Und nochmal ausatmend drücken und wachsen, einatmend lösen. Zweimal mehr davon. Deine Ellbogen sind dieses Mal ein wenig mehr gebeugt und gehen wirklich in die Weite. Jetzt lass den Ring hier locker. Nimm deine Fersen zusammen, deine Fußspitze nach außen. Du kannst auf der Matte bleiben oder auch auf den Boden gehen, ist ein bisschen leichter. Und von hier aus hebst du mal auf deinen Vorfuß und senkst wieder ab.

Ausatmen, raus, einatmen, tief und jetzt hebt die Arme dabei an. Du drückst und hebst und löst und senk st. Noch einmal, zweimal. Und dann bleiben wir beim nächsten Mal mal oben auf dem Vorfuß. Du drückst den Ring, hältst ihn gedrückt und du beugst deine Knie und streckst deine Knie wieder aus. Und jetzt beugst du gleichzeitig auch deine Arme. Du beugst die Knie und die Arme und du drückst, komm drück, drück, drück, drück, drück, nach oben hoch. Einatmend dann öffnet sich, ich werde weit. Ausatmen, Sitzbeinhöcker, kommen zusammen, Arme strecken, lift nach oben. Einatmen, beug. Und drücken, drücken, drücken, komm, letztes Mal drücken, drücken, drücken. Und dann senkt die Fersen ab, senkt die Arme nach vorne und beug die Ellbögen wieder ein Mü. Lass die Schultern entspannt, bring deine Knie in Richtung zweiter Zeh.

Jetzt pulsierst du in den Knien und jetzt drückst du gleichzeitig den Ring zusammen. Und atmest. 1, 2, 3, 4, 5 und aus. 2, 3, 4, 5. Wenn das für dich gut ist. Vielleicht ein bisschen mehr pulsieren in den Knien und vielleicht ein bisschen mehr drücken in den Armen. Und noch einmal. Jetzt streck die Arme nach oben aus, streck deine Knie aus. Jetzt drehst du ein Bein einwärts und kommst in einen Ausfallschritt und nimmst deine Arme nach vorne. Du beugst dein hinteres Knie und pulsierst hier nochmal mit den Knien und den Händen dreimal und dann streck. Letztes mal. Bleib oben, komm nach vorne, beug noch mal beide Knie, streck nochmal aus und komm rüber auf die andere Seite. Justier dich, beug deine Knie, richte dein Becken auf und feder. 1, 2, 3 und streck dich aus. Und 1, 2, 3. Beim Strecken drückst du. Letztes Mal und dann komm nach vorne und beug nochmal deine Knie, streck deine Knie nochmal aus und dann schließ deine Füße, senk den Arm, die Arme nach unten ab. Stell deine Füße nochmal hüftgelenksbreit auf und dann machen wir mal einen Standing Roll Down. Den Kopf nach vorne, du rollst nach unten ab, stellst auch mal, wie früher auch, die Hände den Ring auf, aber jetzt nimmst du den Ring ein Stück zur Seite, sagen wir mal nach rechts und jetzt wenn du den Ring nach rechts gedrückt hast, drückst deine linke Hand ein wenig mehr, also deine linke Hand ist unten, deine rechte Hand ist oben, der Kopf ist unten, Schultern sind tief, Bauch ist innen und jetzt drück mal hier aus deinen schrägen Bauchmuskeln ein wenig mehr den Ring nach unten und in diesem Fall gehen deine linken Rippen ein Stück nach vorne und versuch dein Becken einigermaßen da zu lassen. Einmal mehr und komm direkt rüber zur anderen Seite. Nimm die andere Hand nach unten, lass den Kopf hängen, Schultern tief und press.

Und komm zur Mitte und roll nach oben hoch in den Stand. Für die letzte Übung dieser Sequenz, eine meiner Lieblingsübungen für den Trizeps mit dem Magic Circle. Du nimmst deine Arme nach hinten, du drückst deine Handballen an den Ring, du lässt deine Schultern nach unten sinken und von hier aus hebst du deine Arme ein kleines Stück an und jetzt drück den Ring zusammen und wieder lösen. Und richtig, wenn du jetzt denkst, da bewegt sich gar nicht viel, ist nicht schlimm. Es tut sich trotzdem eine ganze Menge in deinem Trizeps. Ausatmen drück und einatmen, lösen. Denk an deine Schlüssebeine. Lass sie weit in die Seite hineinfließen. Komm, wir machen noch mal vier Stück davon. Vier und drei und zwei und der letzte. Locker aus. Dankeschön.