Let's have a ball "Der Bauch und seine Freundinnen ;-)"

Heute dreht sich alles um deine Körpervorderseite, vor allem um den Bauch. Du nimmst den Ball zwischen deine Oberschenkel, nicht zwischen deine Knie, sondern zwischen deine Oberschenkelinnenseiten und fasst mit deinen Händen in die Kniekehlen, richtest dich auf und du atmest breit in deine Rippen hinein. Und aus der Ausatmung mal deine Schultern wieder entspannen und verlänger dich nach oben. Einatmen in die Breite und ausatmend in die Länge. Jetzt drückst du den Ball zusammen, du kippst das Becken, du rollst hinter deine Sitzbeinhöcker. Vielleicht nimmst du deine Füße noch ein bisschen näher ran, bis deine Arme lang sind. Steißbein noch ein bisschen mehr einrollen, vielleicht den Ball ein bisschen mehr drücken und dann kommst du wieder nach oben hoch, rund wie du bist und richtest dich auf. Das machen wir im Atemrhythmus. Einatmen, verlängert dich, ausatmen, kippt das Becken, roll hinter deine Sitzbeinhöcker, vertiefe deine Bauchdecke bis deine Arme lang sind. Hier einatmen in den Rücken und mit den Ausatmen kommst du ganz rund wieder hoch. Brauchst deine Arme nicht und richtest dich auf. Noch einmal nach unten abrollen und dann bleiben wir da unten.

Und wenn du kannst, lässt du deine Beine los, vertiefst deinen Bauch, kippst das Becken noch ein bisschen mehr, mit den Armen nach vorne. Und jetzt machst du Fäuste, beugst deine Ellbogen, ziehst deine Ellbogen eng am Körper vorbei nach hinten und kommst wieder nach vorne. Ausatmen, zieh. Einatmen, vorletztes Mal ausatmen, zieh. Einatmen, fass mit deinen Händen in deine Kniekellen, komm rund nach oben hoch und richte dich auf. Einatmen, verlängere dich. Ausatmen, kipp das Becken, roll nochmal ab, bis deine Arme lang sind, lass los und jetzt roll ein ganz kleines bisschen weiter ab. Vielleicht kannst du auf deinem Kreuzbein sein. Wir machen das hier noch mal. Viermal. Die Arme beugen und strecken. Zwei und streck. Drei und streck. Vier und jetzt bleib und jetzt roll ganz ganz langsam nach unten. So langsam wie du kannst rollst du dich nach unten ab in die Rückenlage. Stellst die Füße ein wenig näher an und lass erstmal dein Kreuzbein sinken. Drück jetzt den Ball zusammen, aktiviere deine tiefen Bauchmuskeln, schiebe deine Arme in den Boden und heb deine Beine an. Lass deine Unterschenkel locker hängen. Drück den Ball zusammen und senk deine, nimm deine Füße so nah zum Po wie es geht. Dein unterer Rücken ist jetzt wie er ist und der bleibt so, wie auch immer das ist und er bleibt so und jetzt senk deine Beine ab und du willst mit den Zehen ganz nah am Po auf den Boden kommen und wieder nach oben hochkommen.

Vielleicht geht es auch nicht ganz und senk ab und heb an. Es geht nicht darum, dass die Füße unbedingt dahin kommen, es geht darum, dass dein Zentrum stabil bleibt. Vielleicht spürst du auch, dass deine Schultern verspannen. Mach das nicht! Lass deine Schultern entspannt nach unten sinken. Vielleicht geht es dir wie mir und du merkst, okay, ein Fuß geht eher auf dem Boden als der andere. Jetzt ging es einmal mehr. Aktiviere die Bauchdecke. Dann komm nach oben hoch. Bleib und bring deine Unterschenkel in parallel zum Boden. Nimm deine Arme wie so ein V nach unten, drück den Ball zusammen mit deinen inneren Oberschenkeln und dann machen wir einen Hip Twist. Du hebst das linke Becken an und bringst beide Beine rüber nach rechts, dass dein linkes Schulterblatt wo es ist. Deine schrägen Bauchmuskeln holen dein Becken zurück. Andere Seite. Du hebst das Becken, lehnst dich rüber und dann kommst du wieder zurück und lässt dein Becken wieder diese Bewegung zurückkommen. Einatmen, heb und dreh. Ausatmen, komm zurück. Andere Seite. Einatmen, heb und dreh. Und ausatmen, zurück.

Jetzt bleibst du hier und nimmst deinen Ball zwischen deine Unterschenkel oder zwischen deine Knöchel. Nimm deine Hände hinter den Kopf, drück den Ball zusammen und wir machen erstmal ein Chest Lift. Zieh deine Halswirbelsäule in die Länge, heb den Kopf an und roll dich hoch zu deinen Schulterblattspitzen. Atme hier ein, streck deine Beine aus, ausatmen und beug deine Beine wieder. Komm ein bisschen höher mit dem Oberkörper an. Jetzt streck deine Beine aus, nimm deine Arme in die Länge, drehe deine Beine etwas auswärts und wir machen die 100. Und zwar pumpen wir fünfmal mit den Armen und fünf mal mit den Beinen. Und pumpe, zwei, drei, vier, fünf. Eins, zwei, drei, vier, fünf. Und pumpe, zwei, drei, vier, fünf.

Eins, zwei, drei, vier, fünf. Und wer hat mitgezählt? Ich nicht? Und dieses Pumpen ist gar nicht so leicht zu koordinieren. Vielleicht kannst du deinen Oberkörper noch ein bisschen mehr heben. Vielleicht kannst du deine Beine noch ein bisschen mehr senken. Sagen wir noch einmal. Pumpe, zwei, drei, vier, fünf. Und dann beugen und komm an. Stell deine Füße auf, streck deine Beine in die Länge und nimm deinen Ball in deine Hände nach oben hoch zur Decke. Wir machen ein Roll-Up. Heb den Kopf an und roll nach oben hoch. Flex deine Füße und lehn dich nach vorne, zieh deine Baumdecke nach innen.

Streck die Füße wieder aus, roll nach unten ab und leg nach hinten ab. Nochmal, Arme nach oben, Kopf heben, roll nach oben hoch, flex deine Füße, stretch. Und dann streck die Füße wieder und roll nach unten ab. Und noch zwei Stück davon. Genussvolles Abrollen. Du kannst auch die Beine schließen, ist ein bisschen schwerer. Für mich ist heute gar nicht so ein guter Tag für Roll-Ups. Ihr kennt das bestimmt. Und dann kommt nach oben hoch in den Sitz. Jetzt nimmst du einmal deinen Ball kurz unter deinen unteren Rücken und einfach um einmal diese Gegenbewegung zu machen und deinen Bauch in die Länge zu ziehen und dann wieder nach oben hoch kommen. Einfach das Gefühl haben von Länge in deiner Bauchdecke und dann komm wieder nach oben hoch. Nimm deine Arme nach vorne und komm nach oben hoch.

Jetzt nimmst du den Ball und kommst einfach nochmal in die Rückenlage und nimmst dein linkes Bein nach oben in 90-90 und nimmst deinen Ball mit deiner linken Hand an den Oberschenkel. Drückst dagegen. Nimmst mit deiner rechten Hand hinter den Kopf und wir machen eine Diagonalbewegung. Criss-Cross. Du hebst den Oberkörper zum Arm und dann drehe den Oberkörper zu diesem Bein und jetzt kommt dein Ellbogen an den Ball und du hältst es hier. Die andere Hand kommt hinter deinen Kopf und du drückst gegeneinander. Mitte ausatmen, drück gegeneinander. Einatmen, lösen. Ausatmen, drücken.

Einatmen, lösen. Jetzt versuchst du dein Knie wirklich gegen deinen Ellbogen zu schieben und dein Ellbogen gegen dein Knie. Jetzt versuchst du dir vorzustellen du willst den Ball zerdrücken und du willst den Ball kaputt machen. Kommt ein bisschen Zerstörungswut und noch einmal und dann kommen wir da zurück. Nimm den Ball, dass sieht leichter aus als es ist und komm zurück. Andere Seite. Heb das Bein an, nimm den Ball mit der gleichseitigen Hand gegen den Oberschenkel. Andere Hand hinter deinen Kopf. Heb den Oberkörper an, dreh dich und fixier mit einem Ellbogen. Jetzt kann ich ja mein Gesicht verziehen, ihr seht mich ja nicht. Mit der Ausatmung drück gegeneinander. Und ab und zurück. Und drück.

Und vielleicht kannst du dich noch ein bisschen mehr drehen. Vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr drücken. Und noch zweimal mehr. Ach komm, noch dreimal. Jetzt noch zwei. Drücken. Und drücken und lösen und senkt nach unten ab. Stell deine Füße auf und jetzt kipp das Becken und rolle nach oben hoch. Nimm den Ball unter dein Kreuzbein und dann hebst du die Beine an. Bring die Beine in 90-90 und wir machen hier Toe taps. Erstmal einen Bein nach unten absenken und wieder nach oben heben. Die andere Seite. Senk nach unten und heb wieder an. Mach das noch zweimal mehr und du versuchst so stabil wie möglich auf deinem Kreuzbein zu bleiben. Wenn du möchtest, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und beide Beine gleichzeitig absenken und wieder heben. Atme mal aus beim Absenken und atme mal ein, wieder heben. Vielleicht kannst du deine Fersen noch ein bisschen mehr zusammendrücken. Vielleicht kannst du deine tiefen Bauchmuskeln noch ein bisschen mehr aktivieren. Dann bleib oben und nimm deine Knie zusammen die Füße nach außen und senk und heb, X-Beine, und versuch so ruhig wie möglich auf deinem Ball zu bleiben.

Ein letztes mal und dann komm nach oben hoch. Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen und erstmal der Frosch. Mit deiner Ausatmung streck deine Beine in die Diagonale aus und dann beug und komm wieder zurück. Und du streckst aus, streckst deine Füße, inneren Oberschenkel küssen sich und kommst wieder zurück. Mach das noch 2 mal mehr und komm ruhig wirklich weit ran mit deinen Oberschenkeln zum Hüftgelenk, um den richtigen Oberschenkel zum Oberkörper meine ich, um eine richtige Beugung ins Hüftgelenk zu bekommen. Double Leg Lowers. Streck die Beine nach oben aus, streck deine Füße, fixier dein Bein. Und dann senk die Beine ab, lange Beine.

Und heb die langen Beine wieder nach oben an. Und nochmal, du senkst nach unten ab. Und du hebst nach oben an. Noch zwei mal mehr. Zwei mal mehr und höre wirklich auf dich, dass du merkst, bis wohin kann ich gehen. Das ist eine gute Geschichte. Und dann bleib oben, Scissors, zieh ein Bein du dir ran, senk das andere Bein nach unten ab. Bleib kurz hier, streck beide Knie maximal und dann wechsel, andere Seite. Strech, bleib kurz hier, streck ganz aktiv die Beine, das machen wir im Tempo. Und wechsel federn, federn und federn und federn und federn. Nochmal, Oberkörper ist ruhig, Schultern sind unten und deine Bauchdecke stabilisiert.

Und dann bleib mit dem rechten Bein bei dir, senk das linke Bein ab. und mach einen großen Kreis, einen Helikopterkreis und ein Kreis wieder zurück. Versuch beide Beine gleichmäßig und gleichzeitig zu bewegen. Und noch einmal so. Und dann treffen sich die Beine einfach oben wieder. Schließ die Beine, beug die Knie. Kurz entspannen. Und dann kommen wir nach oben hoch. Indem wir die Beine nach oben ausstrecken, den Kopf anheben und du senkst deine Beine nach unten ab und simultan kommst du nach oben hoch in den Sitz. Jetzt machen wir eine Vorbereitung für Neck Pull. Du stellst deine Füße auf und du hast den Ball ganz nah bei dir. Vielleicht kannst du dich so ein bisschen draufsetzen, so dass er wirklich fixiert ist, so auf einen Hauch von dem Ball draufsetzen.

Du nimmst deine Arme überkreuzt vor deinen Körper, richtest dich auf und jetzt lehnst du dich mal ganz gerade nach hinten. Ganz gerade nach hinten. Ganz gerade, ganz gerade, ganz gerade. Oder wenn du merkst, deine Bauchmuskeln flattern, ist das gut. Und dann komm erstmal wieder nach oben hoch. Und du machst das nochmal ganz langsam. Deine Füße sind aufgestellt, du bist aufrecht und du lehnst dich gerade nach hinten. Jetzt bleibst du hier und jetzt kipp das Becken und bring mit Hilfe deiner Bauchmuskeln, bringst du nach oben hoch, platzierst deine Schultern über den Becken und dann richtest du dich auf. Die Arme mal nach vorne wenn du magst und lehn dich gerade nach hinten. Vielleicht noch ein ganz bisschen mehr. Gleich noch ein bisschen mehr, bis deine Bauchmuskeln, so wie meine, anfangen zu zittern. Und jetzt Achtung, nicht lehnen, sondern curl. Bauchdecke, Bauchdecke, Bauchdecke, Bauchdecke, Bauchdecke, Bauchdecke.

Und so rund wie du bist, kommst du hoch. Und richte auf. Nimm die Arme mal nach oben hoch zur Decke. Und dann kippen, curl, curl, curl, curl, curl, curl. Und rund nach oben hoch. Kommt ein letztes Mal. Einatmen, lehn nach hinten. Und ausatmen. Und komm wieder nach oben hoch. Komm mal in den Vierfüßlerstand. Zum Abschluss.

Nimm den Ball einfach zwischen deine Knie. Und du kommst in den Vierfüßlerstand. Und du stellst deine Zehen auf. Platzierst deine Hände unter den Schultern, rollst deine Zehen ein, lässt deine Schultern nach unten sinken, drückt den Ball zusammen und mit der nächsten Ausatmung hebt dein Ball, nicht den Ball, die Knie mit dem Ball, einen Zentimeter an. Heben, drück den Ball zusammen und jetzt kleine pulsierende Bewegungen mit den Beinen zusammen. Dein Rücken ist gerade, deine Bauchdecke stabilisiert deinen Rücken. Deine Schultern sind ganz, ganz, ganz stabil und breit und unten. Noch 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Senk ab und geschafft. Komm zurück, lockere deine Arme aus und wenn du möchtest, machst du mit der nächsten Einheit weiter. Oder du sagst, gut für heute.