PILATES Elements YIN Flow mit der Pilatesrolle

Hallo ihr Lieben, heute begrüße ich bei mir Grith und Angela in der letzten Einheit Pilates Elements Yin Flow. Wir arbeiten mit der Rolle, die Übungen werden dir bekannt vorkommen, aber wir ändern den Fokus und zwar möchte ich Akupressur-Punkte mit euch erreichen. Und den ersten Akupressur-Punkt, den wir aufsuchen, ist Niere 27. Unser Nierenmeridian startet mit 1 an der Fußsohle und endet mit dem Punkt Nere 27 in der Vertiefung unterhalb der Schlüsselbeine, so zwei Finger breit neben dem Brustbein. Und jetzt nimmst du mal deine Daumen und schaust mal, ob du hier unterhalb der Schlüsselbeine rechts und links neben deinem Brustbein in so kleine Vertiefungen reinfällst. Meistens fällst du in einer Seite ein bisschen tiefer als in die andere. Bei mir ist immer die rechte Seite wunderbar entspannt, die linke Seite ist immer verspannt, das heißt da komme ich kaum rein. Macht nichts, wird sich gleich ändern. Deine Hände legst du so ein bisschen in deinen Nacken ab. Das ist gleich unsere Position. Die Ellenbogen ziehst du nach vorne und wir sind gleich auf unseren Ellenbogen aufgestützt. Wir begeben uns jetzt gleich bäuchlängs auf die Rolle.

Du wirst mit deinem Schambein, auch da verläuft der Nierenmeridian, dann rechts und links neben oder im Bereich des geraden Bauchmuskels, kann man schon fast sagen, verläuft er weiter, verspringt dann leicht hier an der Brust und läuft rechts und links des Brustbeines bis das erschließliche Punkt Niere 27 endet. Nun löse deine Finger, wenn du es jetzt gerade mal ausgetestet hast und komm mit mir auf die Rolle. Sollte es dir Probleme machen, nimmst du dir entweder ein dickes Handtuch oder eine Decke noch auf die Rolle, wenn die Rolle zu hart ist oder grundsätzlich mit einem dicken Handtuch oder Rolle arbeiten. Du kommst mit deinem Schambein auf die Rolle. Wenn deine Beine ein bisschen weiter nach hinten gestreckt sind, müsste eigentlich jeder die Position einnehmen. Das könnt ihr ganz schön bei Angela sehen. Sie hat die Beine ein bisschen weiter nach hinten gestreckt und auch so kommst du dann an. Jetzt stelle erst einmal deine Ellenbogen auf und suche mit deinen Daumen wieder den Punkt Nere 27, den wir gerade gesucht und natürlich auch gefunden haben.

Wenn du ihn hast, lege die Stirn auf die Rolle. Das heißt, du wirst vielleicht mit deinen Ellenbogen ein bisschen weiter von der Rolle weg. Deine Ellenbogen aufstellen lassen. Schau, dass der Nacken lang und entspannt ist, du hier bequem liegst und gib nur so viel Druck auf diese Punkte, dass du sagst, ja, fühlt sich alles entspannt an, mein Nacken bleibt entspannt, mein Schultergürtel entspannt. Du schickst deine Einatmung bis tief in den unteren Rücken. Vielleicht kannst du es bei mir sehen, wenn ich tief in den Nierenbereich einatme, dann Die Lendenwirbelsäule verlässt ihre Neutralposition. Die streckt sich also richtig. Der ganze untere Rücken der Nierenbereich öffnet sich nach oben Richtung Decke. Ausatmend verstärkst du ganz sanft den Druck deiner Daumen und lässt einfach mal los. Und vielleicht spürst du schon nach ein paar Atemzügen, wie auch deine Adduktoren, also die Beininnenseiten nachgeben, wie die Beine weich werden, entspannen.

Und du solltest diese Position zwischen drei und fünf Minuten beibehalten. Sollte das Ganze natürlich aus irgendwelchen Gründen unangenehm werden, dass Du zu starkem Druck am Schambein spürst oder auch sonstige Beschwerden auftreten sollten, dann löse bitte sofort auf. Aber um wirklich eine gute, entspannende Wirkung zu erzielen, dass der ganze Nierenmeridian wird, solltest du zwischen drei und fünf Minuten in der Position bleiben. Du versuchst weiterhin bis tief in den Nierenbereich einzuatmen und mit der Ausatmung ganz weich die Daumen in den Akupressurpunkt sinken zu lassen. Wenn eine Seite, vielleicht auch im Bereich der Adduktoren, ein bisschen verspannter ist als die andere, wirst du vielleicht jetzt nach diesen Atemzügen, die du jetzt absolviert hast, schon ein bisschen mehr Entspannung spüren.

Versuch einfach loszulassen. Vielleicht magst du dir zu Hause auch entspannende Musik dazu einlegen, dass du in Ruhe ganz bei dir ankommst. Hier nimmst du dir jetzt nur noch zwei entspannte Atemzüge. Und löst dann langsam auf, löst deinen Daumen, setzt erst die eine Hand neben deine Rolle, dann die andere Hand. Du schiebst deine Hände in den Boden hinein, löst die Stirn, richtest den Oberkörper auf, drückst dich nach oben hoch, schließt deine Beine, ziehst die Rolle oder schiebst sie hervor. Jetzt haben wir alle ein schönes Muster auf der Stirn, je nachdem was du für ein Muster auf der Rolle hast. Kommst hier einmal an. Wie geht es euch?

Gut. Gut. Ich hoffe dir zu Hause auch. So, nun nimmst du deine Rolle gleich ganz nah an deinen Unterbauch, die Rolle im Leistenbereich ablegen und wir legen uns gleich mit den Rippenbögen so gut an oder über die Rolle, wie es eben geht. Gleichzeitig akupressieren wir den Punkt mit Pankreas 6 dazu. Das heißt, wenn du dir den höchsten Punkt vom Innenknöchel aussuchst und dann vier Finger nimmst und diese vier Finger dann anlegst, dann deinen Daumen anlegst, oberhalb dieser vier Finger, dann fällst du hinter der Schienbeinkante irgendwo in einen Punkt hinein, der weh tut. Guck mal, da ist bestimmt einer. Hinter der Schienbeinkante, das ist eigentlich dann immer so, hinter der Hosennaht, habt ihr einen gefunden? Ja, ist da einer? Vielleicht noch ein paar Millimeter? Ja. Ja, da, ein bisschen weiter noch nach hinten. Genau, da müsstest du ihn haben. Vielleicht ein paar Millimeter weiter nach oben, noch weiter nach unten, aber der ist bestimmt schmerzhaft oder wenigstens nicht so schön. Auf der anderen Seite suche ihn auch. Kann sein, dass er da halt auch genauso druckempfindlich ist, vielleicht aber auch ein bisschen weniger. Also bei Frauen ist der in der Regel immer empfindlich. Gut, was gefunden? Ihr zu Hause auch? Dann wieder lösen, Rolle nehmen, die Rolle nah an den Unterbauch, leg dich so weit mit den Rippenbögen an und auf die Rolle wie du kannst. Bitte nicht im epigastischen Dreieck hier arbeiten, also hier in der Magengrube. Auch hier auflösen, wenn es unangenehm wird.

Such dir diese Punkte auf und ich denke du kommst da hin mit deinen Händen. Passt wunderbar. Lasst den Kopf locker hängen. Atme entspannt ein und aus und gib ausatmend ein bisschen Druck mit deinen Fingern. Wenn die Rolle jetzt ein bisschen wegrollt, weil sie vom Material vielleicht ein bisschen rutschiger ist, klemm sie wieder ein. Meine sitzt jetzt gerade gut. Ich kann sie gut mit den Rippenbögen halten. Atme ein bisschen mehr in die Flanken ein. Und ausatmend drückst du diesen Punkt wieder. Das Zwerchfell schiebt ein bisschen gegen die Rolle. Auch das Zwerchfell hat noch einen positiven Effekt dabei. Also wenn du Zwerchfellverspannungen hast, kannst du hierüber die Zwerchfellverspannungen auch lösen. Mal kurz auflösen, nochmal die Position ändern. Vielleicht kommst du jetzt noch ein bisschen weiter mit deinen Rippenbögen über die Rolle. Wenn nicht, lass sie an Ort und Stelle. Und auch hier nochmal ausatmend den Punkt mit Pankreas 6 ausatmend drücken. Und dann merkst du auch hier vielleicht, dass die Empfindlichkeit des Punktes nachlässt.

Auch hier das Ganze 3-5 Minuten oder auch nur solange, bis du sagst, bis zu dem Punkt kann ich das mit der Rolle aushalten, dann fange ich an zu verspannen, lege die Rolle weg und konzentriere dich nur auf die Punkte an deinem Fuß. Und lösen dann schließlich wieder auf. Du rollst dich nach oben auf. Und ist die Druckempfindlichkeit ein bisschen weggegangen von den Punkten? Ja. Gut. Also, wenn du merkst, du hast Wassereinlagerungen in den Beinen, akupressiere diese Punkte, die sorgen dafür, dass Feuchtigkeit ausgeschwemmt wird. Stell dir mal deine Füße auf. Diese Übung kennst du auch klassisch aus dem Pilates.

Du rollst dich in die Rückenlage, hebst das Becken an und platzierst die Rolle unter deinem Kreuzbein. Das kennt ihr in der Regel alle. Im Kreuzbeinbereich haben wir aber auch ganz viele Akupressur- bzw. Akupunkturpunkte des Blasenmeridians. Und die erreichen wir durch diesen Druck natürlich auch. Gleichzeitig suchen wir mit unseren Daumen den Punkt Blase 2. Keine Angst, ich setze mich gleich nochmal auf. Und zwar befindet sich der Punkt Blase 2 am Anfang deiner Augenbrauen. Und wenn du da jetzt erstmal sachte mit den Daumen dran gehst, dann merkst du aber auch rechts und links so eine kleine Kuhle. Das sind Nervenaustrisspunkte, die bitte nicht zu stark akupressieren. Und dann hältst du deine Daumen ganz sanft an diesem Punkt, so ganz leicht gegen die Augenhöhle da. Ja, genau, da hast du ihn. Drücken, die Fingerspitzen ganz entspannt in die Rolle hinein und du löst nacheinander deine Füße von der Unterlage. Gib diesen sanften Druck mit deinen Daumen und dann spür mal nach, entspannt sich dabei der Nackenbereich oder ist es eher noch nicht so schön für meinen Nacken. Wenn du merkst, für deinen Nacken ist es noch nicht so schön, dann suchst du dir einen anderen Punkt auf. Ich drehe mich um. Und zwar suchst du mit deinen Daumen an deinem Hinterhaupt, hier hinten an dem Knochen rechts und links einen Punkt auf. Da fällst du auch mit deinen Daumen in so eine kleine Vertiefung hinein. Das ist Blase 10. Dann hältst du diesen Punkt und legst deine Hände ganz entspannt auf deinen Kopf ab und die Arme, die Oberarme bleiben locker und entspannt auf dem Boden liegen. Ich zeige es dir gleich noch mal in Rückenlage. Auch hier ganz sanften Druck geben, dann spürst du vielleicht, wie sich der Nackenbereich ein bisschen besser entspannt. So, bringe ich mich auch noch mal in Position. Und wenn du jetzt sagst, das ist mein Punkt, da merke ich jetzt wunderbar, wie sich alles entspannt, dann lässt du deine Beine mitarbeiten. Ausatmend streckst du in deinen Knien und öffnest deine Kniekehlen in den Raum. Einatmend darfst du gerne wieder beugen. Ausatmend ausatmen, diesen sanften Druck an Blase 10 geben. Und warum die Betonung auf der Kniekehleninnenraum, weil in der Kniekehle, da kreuzt sich noch mal der Punkt bzw. der Blasenmeridian, da wird er wieder, verläuft er wie in einem Strang über den Unterschenkel Richtung Fuß. Ansonsten verläuft er zweistrahlig über den Rücken und Teile des Oberschenkels. Mit deinem nächsten Mal, mit deiner nächsten Ausatmung kannst du gerne deine Beine gestreckt halten und fühl sie sich wohl für dich an, gut für dich an. Atme ein, ausatme und zieh die Fußspitzen sanft ran und lass die Beine Richtung Nasenspitze sinken. Falls du die Rolle auskorrigieren musst, machst du es einatmend wieder zurück in die Ausgangsposition und ausatmend Fuß flex die Kniekehlen Richtung Decke öffnen und einatmend wieder Richtung Decke strecken. Immer noch diesen sanften Druck an deinem Hinterkopf. Spürst du, dass deine Rückseite sich schon gut geöffnet hat, kannst du gerne einmal deine Beine über dem Kopf belassen und ausatmend deine Kniekehlen noch ein bisschen mehr Richtung Decke öffnen. Einatmend ein bisschen nachgeben und ausatmend die Kniekehlen noch ein bisschen mehr Richtung Decke öffnen.

Nun ist der Kiefer locker und entspannt. Einen letzten tiefen Atemzug noch mal nehmen und dann löse auf. Beuge in deinen Knien, löse die Hände vom Kopf, lasse die Knie nach außen fallen und jetzt suchst du dir noch mal den Punkt Niere 1 auf. Unterhalb deiner mittleren Zeh, unterhalb des Quergewölbes, den haben wir in vorherigen Stunden auch schon mal oft aufgesucht und den kannst du auch hier jetzt noch mal gerne für ein paar Minuten akupressieren. Liegst du noch gut auf deiner Rolle, lässt du sie an Ort und Stelle, sagst du, ne, die möchte ich jetzt weglegen, legst du sie einfach zur Seite. Es passiert auch schon mal, dass der Punkt Niere 1 ein bisschen empfindlicher ist, wenn du da ein bisschen tiefer ins Gewebe hineingehst.

Drei, vier entspannte Atemzüge und löst im Anschluss daran die Position auf. Stellst nacheinander deine Füße zurück auf die Unterlage, hebst das Becken an, schiebe die Rolle zu einer Seite in den Raum, lege den unteren Rücken zurück auf die Unterlage, strecke deine Beine gerne einmal aus, die Arme in einer bequemen Position und nimm dir hier nochmal den Moment Zeit, um in deinen Körper hinein zu spüren, wie fühlt er sich an. Locker und entspannt, frei von Blockaden. Nimm dir einen letzten tiefen Atemzug und dann stellst du nacheinander deine Füße zurück auf die Unterlage, nimmst einen Oberschenkel an deinen Körper heran, fasst ihn mit deinen Händen und ausatmend ziehst du dich langsam am Bein nach oben hoch in den Sitz. Und ich sage ganz herzlichen Dank an Grith und Angela. Danke, dass ihr mit teilgenommen habt. Danke fürs Einschalten zu Hause und ich hoffe, ich konnte euch ein bisschen Entspannung in den Alltag bringen. Bei Fragen könnt ihr mir gerne schreiben über Pilates and Friends.

Ich bin für jede Frage dankbar, für jede Kommunikation dankbar. Also bleibt dabei. Ich sage Dankeschön. Tschüss! Danke!