Videobeschreibung
Karin Gurtner, die Entwicklerin und Ausbildungsleiterin von art of motion, präsentiert dir eine ganzheitliche Kurzlektion aus zeitgenössischen Pilates und Slings in Motion Übungen.
Diese sanft fliessende Lektion auf und um den Stuhl stärkt und verlängert dich von innen und aussen. Karin lässt ihr fundiertes Wissen der funktionellen Anatomie in ihre klaren Anleitungen einfliessen. Die Übungen zielen darauf
ab deine täglichen, zentralen Bewegungen, wie das Gehen, zu optimieren.
Die gewählten Variationen sind knieschonend und du kommst unter anderem in den Genuss von angenehmer Länge und Weichheit in den Hüftbeugern.
Auch als sanftes Rückentraining ist diese Stuhl Kurzlektion wohltuend, da die Ausführungen achtsam und genau angeleitet werden.
Die Lektion ist gut geeignet für neugierige Einsteiger, sowie bereits Fortgeschrittene, welche genüsslich nochmals in die Bewegungs- und Anatomiedetails eintauchen wollen.
Alle Meridiane aus Tom Myers’ Anatomy Trains Konzept werden in den Bewegungsfokus miteinbezogen. Wir hoffen du stellst den Stuhl am Schluss gestärkt, aufgerichtet und zufrieden zurück.
Transkript des Videos
Herzlich Willkommen zu dieser sanft fließenden Slings in Motion Kurzlektion mit Stuhl. Platziere den Hocker auf der Mitte der Matte und dann stehe hinter dem Stuhl mit den Füßen hüftbreit und parallel ausgerichtet, dem Becken zentriert und der Wirbelsäule verlängert. Spüre die Breite in den Schultern und die Länge im Nacken. Lass die Arme entspannt am Körper entlang hängen. Einatmen zum Vorbereiten. Mit der nächsten Ausatmung hebst du die Arme nach vorne oben an, ein Armbogen, und mit der Einatmung öffnest du die Arme und senkst sie mit Armkreis. Ausatmen, Armbogen, fokussier auf die zentrierte Ausrichtung vom Becken und der Wirbelsäule und mit der Einatmung spürt die Breite in der Brust. Ausatmen Armbogen, das aktiviert auch ganz sanft tiefe Rückenmuskulatur und komplementiert die Aktivität im Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur. Und jetzt ein Plie mit dem Armbogen und dann Beine strecken, Arme nach unten kreisen. Immer noch im Fokus die Stabilität im Becken, die Länge in der Wirbelsäule und nun auch Koordination von Armbewegung und Beinbewegung. Die Beine bleiben parallel ausgerichtet. Rolldown, langsam abrollen, die Nickbewegung initialisiert den Rolldown und dann kannst du langsam abrollen, einen Wirbel nach dem anderen, sodaß du fließend abrollst mit fliessender Atmung.
Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind kraftvoll aktiviert. Wenn du den Stuhl erreichen kannst, platzierst du deine Hände auf dem Stuhl. Du hast eine lange gleichmäßige Beugung in der Wirbelsäule und fokussierst nun auf die Öffnung im unteren Rücken. Mit deiner nächsten Einatmung weiter zu den hinteren Rippen und den unteren Rücken und dann ausatmen, die Knie beugen, das Steißbein noch mehr einrollen, das Schambein nach oben ziehen. Mit dem Einatmen verlängerst du das Steißbein nach hinten, zentrierst Becken und Wirbelsäule. Beine strecken, so weit wie du möchtest mit der Ausatmung. Einatmen, die Knie beugen, die zentrierte Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule beibehalten und dann ausatmen und wieder einrollen. Atmung fließen lassen, langsam aufrollen, streckt die Knie, öffne vorne die Hüftgelenke, verlängere die Wirbelsäule, einatmen, Arme senken und jetzt füge ich Bewegung ein und auch Rhythmus. Du lässt die Arme schwingen mit einem Pendel, Armkreis über Kopf und dann ein langsamer Armkreis nach unten. Dynamische Stabilität vom Becken und der Wirbelsäule. Schwungvolles Armpendel, langsame Armbewegung nach oben, eine langsame Einatmung und dann wieder in den Rolldown mit der Ausatmung. Eine fließende Atmung zum Abrollen, in der Beckenboden- und Bauchmuskulatur kraftvoll aktiviert sind und jetzt verlängerst du deine Hände auf dem Stuhl platzieren, wie du die gleichmäßige Länge in der Wirbelsäule spüren oder die gleichmäßige Öffnung in der Wirbelsäule, deine Einatmung in die Hintenrippen und den unteren Rückenlenken weiten und dann ausatmen, Knie beugen, den unteren Bauch noch mehr nach hinten ziehen. Das Becken zentrieren, die Wirbelsäule zentrieren, die Rückenmuskulatur übernehmen lassen. Die Beine strecken so weit wie du möchtest. Die Knie beugen, die Länge in der Wirbelsäule beibehalten und mit der Ausatmung wieder das Steißbein einrollen, den unteren Bauch zurückziehen, fließende Atmung zum Aufrollen, bis du wieder in einer zentrierten Position stehst. Breite Schultern, lange Wirbelsäule, ausatmen, Plierarmbogen, einatmen, schwungvolles Pendel und dann die Arme langsam senken, die Beine strecken. Und nun kannst du vor den Stuhl gehen, die Fersen ganz nah beim Stuhl platzieren. Die Die Beine sind immer noch hüftbreit und parallel ausgerichtet in dieser stehenden Position. Von hier aus gehen wieder das Plie mit dem Armbogen, das schwungvolle Armpendel und dann Pause, Atmung fließen lassen. Vorlage ist active forward fold, wie vorgehend auch, nur haltest du vorgehend die Hände auf dem Stuhl. Und jetzt sitzt du ganz langsam nach hinten ab, lässt deine Beinmuskulatur arbeiten, bis du aufgerichtet auf dem Stuhl sitzt, schiebst deine Füße vom Stuhl weg, so dass die Füße wieder hüftbreit und parallel ausgerichtet sind, etwa ein 90 Grad Winkel in den Knien.
Und die Hände kannst du auf den Oberschenkeln ruhen lassen. Jetzt presst du deine Fußsohlen leicht gegen den Boden und du spürst, wie es den Körper ein wenig anhebt und dann wenn du den Druck der Füße loslässt, dann sinkt das Gewicht wieder auf die Sitzbeinhöcker. Leichter Druck, Fußsohlen gegen den Boden, das aktiviert die Wadenmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und die Rückenmuskulatur. Und jetzt mit diesem Gefühl von Länge in der Wirbelsäule, leichte Aktivierung durch die Rückseite des Körpers, einatmen, das Brustbein anheben, eine lange Streckung im Rücken. Mit der Ausatmung drehst du das Becken zurück, eine gleichmäßige Beugung im Rücken und dann wieder einatmen, Becken, Wirbelsäule zentrieren. Mit der Ausatmung gibst du leicht Druck nach unten, Fußsohlen pressen leicht. Einatmen, das Brustbein nach oben gleiten, lange Rückenstreckung. Mit der Ausatmung umdrehen, den unteren Bauch zurückziehen, hinter die Sitzbeinhöcker rollen und mit der Einatmung wieder zentrieren. Ausatmen, zurückdrehen, spür die Länge in der Vorderseite des Körpers. Also lange Steckung, lange Beugung, aber durch Kernstabilisation. Noch einmal, leichter Druck durch die Fußsohlen nach unten und dann einatmen, eine möglichst lange Wirbelsäulenstreckung. Gekräftigt wird die Rückenmuskulatur zusammen mit der Vorderseite des Körpers, Bauchmuskulatur, Nackenmuskulatur. Jetzt wird die Wirbelsäule, die Strecker werden da verlängert, die Muskulatur und dann Ausgleich vorne, hinten in der zentrierten Position. Und nun kannst du seitlich verschieben, so dass du mehr rechts auf dem Stuhl sitzt oder links. Mit einem rechten Sitzbeinhocker auf dem Stuhl, so die rechte Gesäßseite ist auf dem Stuhl, der linke Sitzbeinhocker ist weg vom Stuhl. Der vordere Fuß hat guten Bodenkontakt, hinten sind die Zehen eingerollt und jetzt idealerweise ist hier das Hüftgelenk geöffnet. Das heißt das Knie ist ungefähr unter dem Hüftgelenk. Wenn das für dich nicht passt, weil entweder du spürst, deine Länder streckt oder das Knie schmerzt, dann kannst du den Fuß und somit auch das Knie ein bisschen nach vorne schieben. Das ist ausgezeichnet. Und jetzt von hier aufrichten, das Schambein leicht nach oben ziehen, die Wirbelsäule verlängern, die Öffnung zu dem Grad, der für dich stimmt, hier im Hüftgelenk spüren und jetzt mit den Füßen Druck nach unten geben, das Gewicht leicht anheben und dann wieder den Druck der Füße lösen. Also pressen, vordere Fußzehen des hinteren Fußes mit der Ausatmung einatmen und senken. Deine Intention geht nach möchtest du aufstehen von dieser 90-90-lunge-Position. Du hebst also das Gewicht weg vom rechten Sitzbeinhocker und dann wieder auf den rechten Sitzbeinhocker sitzen. Noch einmal nach oben stoßen und dann lösen. Und jetzt änderst du die Fußposition hinten, du entspannst die Zehen und legst den Fuß auf dem Boden ab. Öffnest vorne das Fußgelenk, wieder das Becken aufrichten, die Wirbelsäule verlängern und mit einer nächsten Ausatmung presst du die Rückseite des Fußes gegen den Boden und lässt den Druck wieder los und genau gleich wie vorher, wenn du Druck gibst, dann hebt es den Körper an und mit dem Einatmen senkst du den Körper wieder. Du kräftigst Hüftstrecker Muskulatur zusammen mit der Quadrizeps Muskulatur und wenn der Fuß so entspannt auf dem Boden abgelegt ist, dann dehnst du auch aktiv die Schienbeinmuskulatur noch einmal.
Und dann kannst du den Druck ganz lösen, dein linkes Bein ausdrehen, in einem V-Sitz sind die Beine geöffnet. Du entscheidest, wie breit ist richtig für dich. Die Beine können näher sein oder weiter geöffnet sein. Das Becken ist zentriert, die Wirbelsäule verlängert. Und nun von hier ausgehend gleitest du deinen linken Fuß weg vom Körper, streckst das linke Knie. Die Fußballe des großen Zehens hat satten Bodenkontakt und dann drehst du deinen inneren Oberschenkel links aus. Also wenn du eine Hosennaht hast wie ich, dann drehst du die Naht nach vorne oben. Das ist dein Gefühl. Länge und Aktivität in den Muskeln der inneren Oberschenkel, hier also die Adduktoren. Und jetzt diese Länge der Wirbelsäule beibehalten, Arme über den Kopf anheben, die Arme seitlich senken, wieder Breite in den Schultern spüren und an einer langen Seitenbeugung nach rechts die linke Seite aktiv verlängern. Den linken Arm senken, die Wirbelsäule wieder aufrichten lassen und mit der Einatmung Länge, maximale Distanz vom linken Fuß zur linken Hand und dann den Arm führen lassen und die Wirbelsäule folgen lassen. Noch einmal in der Seitenbeugung verweilen.
Jetzt der Fuß hat satten Bodenkontakt. Du verlängerst deine linke Seite von der Hüfte nach oben noch mehr. Zieh von den Fingerspitzen diagonal nach oben, die Schulter ist entspannt gesenkt. Und jetzt initialisiere die Rückkehr mit deinem Arm. Lass den Arm sinken, lass die Wirbelsäule folgen, bis du wieder aufgerichtet sitzt. Und jetzt kannst du den Fuß näher heranziehen, kannst das rechte Bein nach vorne führen, so dass die Beine wieder parallel und hüftbreit ausgerichtet sind. Becken aufgerichtet, Wirbelsäule zentriert, Fußsohlen leicht nach unten pressen und mit der nächsten Ausatmung drehst du das Becken zurück. Ein Curl, einrollen, einatmen, zentrieren, Atmung fließen lassen. Bring die Fersen zusammen und die großen Zehen, schließt die Knie. Vorher haben wir die Adduktoren gedreht und jetzt werden die Adduktoren leicht aktiviert. Also Beine entspannt geschlossen halten, Wirbelsäule verlängern. Mit der Ausatmung drehst du das Becken wieder zurück, Kraftfluss durch die Körpermitte nach oben, Becken zentrieren, Wirbelsäule verlängern und dann von hier ausgehend abdrehen auf die linke Seite, du kannst das rechte Bein zurückdrehen, die Zehen des hinten Fußes wieder einrollen und dann das Gewicht zuerst mal sinken lassen auf deinem linken Sitzbeinhocker, der rechte ist weg vom Stuhl. Wieder Hüftgelenk vorne geöffnet, so nach eigenem Wohlgefühl ausrichten, das Knie, Beckenboden- Bauchmuskulatur sind aktiviert, die Rückenstrecker sind mit aktiviert, die Länge der Wirbelsäule beibehalten, ausatmen, Druck. Einatmen und den Druck lösen, also dieses leichte Anheben, als möchtest du von hier aufstehen und dann lässt du das Gewicht wieder sinken, kräftigst die Hüftstrecker, wie vorhin erwähnt, zusammen mit der Quadrizepsmuskulatur. Und dann hast du diese Lunge-Position, die wir ja auch beim Gehen haben. Also natürlich die Muskulatur wird anders gebraucht, aber so funktionell Transfer von hier vom Stuhl in den Alltag, das funktioniert also natürlich auf andere Art, aber das ist eine gute Vorbereitung oder eine gute ergänzende Übung für das Gehen. Und jetzt kannst du den Fuß entspannen hinten, wieder die Rückseite des Fußes auflegen lassen, die vordere Seite des Fußgelenks entspannt öffnen lassen, das Schambein anheben, also aktiv das Hüftgelenk vorne öffnen und dann mit der Rückseite des Fußes ausatmen gibst du wieder Druck und du löst den Druck mit der Einatmung. Du hebst das Gewicht vom linken Sitzbeinhocker ab und du lässt es wieder sinken, einige Male in deinem eigenen Rhythmus. Jetzt gleiche Muskulatur wie vorgehend wird gekräftigt und jetzt haben wir noch diese fabelhafte Dehnung wie vorgehend erwähnt da, bei der Schienbeinmuskulatur und auch beim Quadrizeps. Wenn du jetzt also Quadrizeps spürst hier auf deiner rechten Seite, das ist hervorragend. Natürlich sollte es keine Schmerzen machen im Knie, da muss man es ein bisschen gelassener angehen, aber hervorragend, wenn man das vorne spürt. Jetzt kannst du da wieder ausdrehen in einen V-Sitz, wieder die Beinbreite so anpassen, dass es für deinen Körper richtig ist, Beckenwirbelsäule zentriert. Das rechte Bein ausgleiten, den Fuß dort oder mehr explizit die Balle des großen Zehs mit dem Boden verbinden und dann wieder diese Außenspirale drehen beim Oberschenkel, also gefühlsmäßig den Hosensaum nach vorne oben ziehen. Die Adduktoren, innere Oberschenkel, sie beginnt eigentlich beim Fuß. Also du siehst bei deinem Fuß, dass das innere Längsgewölbe ist angehoben und dann gibt es dieses Drehgefühl bis nach oben, bis zum Hüftgelenk. Arme über den Kopf anheben, die Arme seitlich öffnen, noch ein bisschen länger in Richtung die Decke wachsen und dann einatmen, eine lange Seitenbeugung. Mit der Ausatmung die Rückkehr in deinem eigenen Tempo. Jetzt dein rechter Sitzbeinhöcker, der bleibt in Kontakt mit dem Stuhl. Das Becken bleibt also verankert. Du kannst mit deinem linken Fuß leicht Druck gegen den Boden geben, um die zentrierte Beckenausrichtung beizubehalten. Und jetzt noch einmal lange Seitenbeugung. Du hältst die Position bei, lässt die Atmung fließen.
So viel Länge wie möglich in deiner rechten Seite. Es ist eine Länge und ein Kräftigen der Muskulatur auf der rechten Seite, hier seitlich und auch der inneren Oberschenkel. Und jetzt kannst du deinen rechten Arm senken, die Wirbelsäule folgen lassen, den Oberkörper zentrieren, den rechten Fuß wieder näher heranziehen, das linke Bein nach vorne führen. Beine hüftbreit und parallel ausgerichtet, einatmen in die Länge. Und mit dem Ausatmen drehst du das Becken zurück. Curl. Mit deiner Einatmung zentrierst du. Atmung fließen lassen, Fersen schließen, große Zehen zueinander, verbunden dadurch die Körpermitte einatmen, mit der Ausatmung Kraftfluss durch die Körpermitte von unten nach oben und dann wieder Becken und Wirbelsäule zentrieren und nach einer schönen Variation zum Abschluss hier im Sitzen die Füße breiter öffnen, die Knie sind entspannt zusammen gedreht, sodass auch die inneren Oberschenkel entspannt nach innen drehen. Länge in der Wirbelsäule mit der Ausatmung rollst du wieder hinter die Sitzbeinhocker, spürst wie sich die Rückseite des Beckens öffnet und dann das Becken zentrieren und dieses Gefühl von Breite und Raum beibehalten.
Die Füße, Beine wieder parallel ausrichten, einen Fuß näher heranziehen, den anderen Fuß ein bisschen nach vorn, Vorlage mit dem Oberkörper und dann nach oben stoßen in eine stehende Position. Jetzt kannst du wieder hinter den Stuhl gehen, so wie wir die Lektion begonnen haben. Mit den Beinen Hüftbreit parallel ausgerichtet, den Körper zentriert, das Plie mit Armbogen und dann ein schwungvolles Armpendel, Arme über Kopf und dann Beine strecken, Arme strecken, Länge im Körper von den Füßen bis zum Kronenpunkt, Rolldown. Langsam abrollen, dieses aktive Verlängen und kräftigen der Rückenmuskulatur zusammen mit der Bauchmuskulatur. Die Hände auf dem Stuhl platzieren, die Öffnung im unteren Rücken noch einmal ganz bewusst spüren, verstärken mit der Einatmung, ausatmen, Knie beugen, das Steißbein noch mehr einrollen und dann das Becken und die Wirbelsäule zentrieren, Rückenmuskulatur leicht aktivieren, das heißt eine leichte Kräftigung für die Rückenmuskulatur in dieser Position. Und jetzt kannst du deine rechte Hand auf die auf der Mitte des Stuhls platzieren und deinen linken Arm seitlich ausstrecken auf Schulterhöhe. Der Arm wird der Bewegung der Brustwirbelsäule folgen, also dein Arm bleibt seitlich ausgestreckt. Und nun von hier du presst deine rechte Hand leicht gegen den Stuhl, drehst deinen Brustkorb in Richtung der Decke, die Brustwebelsäule natürlich auch. Dein Arm hier bleibt immer noch in Ausrichtung mit der Schulter. Und jetzt um weiter zu drehen, kannst du dein linkes Bein strecken und die Brustwebelsäule oder dein Brustbein noch weiter in Richtung die Decke drehen. Mit deiner nächsten Ausatmung drehst du das Brustbein in Richtung die Decke.
Und mit der Ausatmung wieder zurück in Richtung Boden. Einige Male im eigenen Atemrhythmus weitermachen. Ganz eine schöne Übung. Sie heißt Windmühle. Mobilisiert die Schulter, mobilisiert die Wirbelsäule und kräftigt natürlich auch die gesamte Schultermuskulatur, aber vor allem hinten zusammen mit der Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur. Schräge Bauchmuskulatur. Und dann kannst du wieder zentrieren, die Hand auf dem Stuhl platzieren, die linke Hand weiter außen. Mit deiner nächsten Ausatmung rollst du das Steißbein ein. Wieder ein Curl. Du zentrierst das Becken, zentrierst die Wirbelsäule, sanfte Aktivierung der Rückenmuskulatur, streckst die Beine so weit wie du möchtest, beugst die Knie und platzierst deine linke Hand in Stuhlmitte. Rechter Arm seitlich ausstrecken, die Länge spüren vom vom Steißbein bis zum Kronenpunkt und das Brustbein nun in Richtung die Decke drehen und gleichzeitig die linke Hand gegen den Stuhl pressen. Um weiter zu drehen, drehst du oder streckst du dein rechtes Bein und jetzt spürst du diesen Kraftfluss von deiner linken Hand, die gegen den Stuhl drehen und mit der Einatmung wieder nach oben, spiralige Drehung. Und mit der Ausatmung wieder zurück in eine zentrierte Ausrichtung. Auch hier einige Male in deinem eigenen Atemrhythmus. Jetzt habe ich vorher gesprochen über Kraft, also ganz eine wunderbare Kräftigungsübung, aber es geht natürlich auch um Länge. Also du öffnest oder du möchtest vorne die Schulter öffnen auf deiner linken Seite. Deine schräge Bauchmuskulatur wird nicht nur gekräftigt, die wird auch verlängert. Eine grossartige Sache für die schräge Bauchmuskulatur. Und jetzt kannst du wieder zentriert ausgerichtet bleiben, deine rechte Hand auf dem Stuhl platzieren, linke Hand ein bisschen weiter außen, ausatmen, das Steißbein einrollen, gleichmäßig den Lendenbereich öffnen, mit der Einatmung das Becken zentrieren, die Wirbelsäule verlängern, sanfte Rückenkräftigung, Beine so weit strecken wie du möchtest, so tief beugen wie du kannst, lange Wirbelsäule, ausatmen, das Steißbein einrollen und langsam mit fließender Atmung geschmeidiger Bewegung aufrollen. Wieder den Körper von den Füßen bis zum Kronenpunkt verlängern, die Arme nach vorne oben anheben, Plie, und dann das Armpendel, die Arme schwingen lassen, Arme über Kopfatmung fließen lassen. Du senkst die Arme, hebst das Brustbein an, öffnest die Vorderseite des Körpers und dann läßt du die Arme entspannt hängen, zentrierst den Kopf und ich hoffe, du fühlst dich ganz wunderbar.
