Videobeschreibung
Mit den Übungsvorschlägen aus der CenterCircle®-Methode möchte ich sowohl alle Interessierten ansprechen. Mein Übungs-Angebot steht unter dem Motto „Fit bis 105“, und jeder kann sich nach Lust und Bedürfnis an dem Bewegungs-Buffet bedienen. Von den Fortgeschrittenen wünsche ich mir den „Anfängergeist“ eines Zen-Schülers zum neugierig spüren, ohne sich von vorhandenem Wissen beeinflussen zu lassen. Anfängern empfehle ich zusätzlich zum Üben mit den Videos auch persönlichen Unterricht bei einer Fachkraft. Das taktile Feedback von einem Profi ist durch kein Wort und kein Video, zu ersetzen!
In der CenterCircle®-Methode steht der Wohlfühl-Aspekt ganz oben, sie ist daher auch für Einflüsse aus anderen Methoden offen.
Ich freue mich, wenn Übungen aus meinen Videos weitergegeben werden und mehr Menschen dadurch zu mehr Lebensfreude kommen.
Dieser Übungsblock hat das Schwerpunkt-Thema „Psoas“/“Iliopsoas“, also den Hüftbeugemuskel. Eine extrem wichtige Struktur für die Haltung und einen aufrechten Gang!
Die obersten Fasern des M. psoas minor haben Kontakt zum Zwerchfell, dem wichtigsten Atemmuskel. Auf dem M. psoas gleiten atembedingt die Nieren täglich ca. 1000 m rauf und runter. Ist der M. iliopsoas verkürzt, kann die Leiste, also das Hüftgelenk nicht vollständig strecken. Langes Sitzen fördert die Verkürzung des M. iliopsoas. Mit einem verkürzten M. iliopsoas ist korrektes aufrechtes Stehen und Gehen nicht möglich, und viele ungünstige Kompensationsmechanismen treten in Kraft. Den M. iliopsoas lang und geschmeidig zu trainieren ist daher eine äußert wertvolle Übung!
Wenn ich in der Politik was zu sagen hätte, wäre auch der „Franklin-Psoas-Stretch“ (wie die „Meniskenmassage“ aus Video 1), Bestandteil des Sportunterrichts der 1./2. Klasse. Wenn wir solche Übungen rechtzeitig lernen dürften, würden wir vermutlich alle weniger Krankenkassenbeitrag bezahlen!
Im Video starten wir mit zwei vorbereitenden Übungen: „Bioferkelchen suhlt in Heilerde“, das kennt Ihr vielleicht schon aus dem Video „Becken-Beckenboden-Hüftgelenke“. Anschließend zeigen wir zwei Varianten für die passive Hüftgelenksentspannung mit Theraband und mit menschlicher Unterstützung.
Die Kernübung in diesem Video ist der „Franklin-Psoas-Stretch“. Hierbei wird vorrangig der M. iliakus, also der Teil des M. iliopsoas, der die Beckenschale auskleidet, exzentrisch gedehnt. Das exzentrische Dehnen hat den Vorteil, daß wir den Muskel gleichzeitig lang und kraftvoll trainieren.
Es wäre hilfreich sich vor den Übungen mit der Anatomie des M. iliopsoas vertraut zu machen. Dazu findet Ihr hier einen Video-Link, der in weniger als 2 Minuten Lage und Funktion perfekt erklärt.
Da der „Franklin-Psoas-Stretch“ zum unterrichten ca. 20 Min. braucht, stelle ich mit der „Schwiegermutter“ noch eine deutlich kürzere Variante vor.
Auch das „Y-Band“ (Ligamentum iliofemorale), mit einer Zugkraft von bis zu 350 kg, werden wir anschauen. Das „Y-Band“, vorne am Hüftgelenk, wird bei jeder vernünftigen Hüftstreckung beim Gehen vorgedehnt/gespannt, so dass unser Bein eigentlich durch eine Art „Recoil“ wieder „zurück schnalzt“.
Zum Abschluss gibt es eine kleine Zwechfell-Entspannung, sie erleichtert sowohl die Atmung und verbessert die Rotation der Brustwirbelsäule. Wer auf der rechten Seite genau hinspürt, kann sogar seine Leber streicheln.
Noch ein wichtiger Hinweis, bevor Du loslegst: den „Franklin-Psoas-Stretch“ bitte wirklich meditativ langsam ausführen!
Viel Freude beim nachspüren, wünscht Dir Christin!
- Noppenbälle
Bezugsquelle: http://www.pilates-muenchen.de/pdf/Bestellformular_Equipment.pdf
Die Noppenbälle sind eines meiner wichtigsten Trainings-Hilfsmittel. Sie eignen sich neben der Fuß-Massage auch sehr schön für eine Massage im Bereich der Gesäßmuskeln oder im Stand an der Wand für den oberen Rücken. Die Noppenbälle kommen in drei von vier Videos zum Einsatz. Sie sind deutlich weicher als die typischen deutschen „Stachelbälle“. In Europa produziert, sind diese Bälle zu fairen Bedingungen hergestellt und nahezu unverwüstlich. Man kann sie sogar in der Waschmaschine bei 30° waschen, und sie machen die Wäsche dabei schön fluffig. Über das Ventil kann man Luft zugeben oder ablassen. Die Bälle haben einen Durchmesser von 9-11 cm.
- Evtl. falls vorhanden ein Keilkissen oder ein anderes größeres Kissen. Gut eignen tun sich auch größere Kissen mit z.B. Dinkelspelz.
Theraband
!! Alternativ kann man auch ein Tuch oder den Bademantelgürtel benützen. !!
Hier noch ein tolles zusätzliches Video von Eric Franklin: https://youtu.be/ncVR6FyZFTM
