Tutorial: Die Armarbeit beim Pilates

Moin und herzlich willkommen bei Pilates & Friends. Mein Name ist Christian Lutz, bei mir ist die Jenni und wir machen ein ganz kurzes Tutorial über Armwork und eigentlich etwas sehr Grundlegendes. Das heißt, wie verbinde ich die Arme mit dem Rücken, mit dem Zentrum. Pilates ist nicht nur Bauchmuskulatur, Pilates ist genauso Rückenmuskulatur. Und die Arme sind ein Weg, zusätzlich Kraft in mein Zentrum zu bringen. Gut, ok. Normalerweise würde ich auf der anderen Seite sitzen, aber wenn ich auf der anderen Seite sitze, sitze ich leider vor der Kamera und ihr könnt es nicht so gut sehen. Also denkt euch mich an die andere Seite. Erst mal auf dem Rücken die Füße so aufgestellt, dass du eine gute Position für dein Becken findest, Länge im unteren Rücken. Spür dein Becken, deinen Brustkorb, dein Hinterhaupt auf dem Schlitten, beziehungsweise hier auf der Matte und komm erst mal in deine Kraft, in deine Zentrierung. Der Bauch wird tief, wird weit, wird flach. Die Rippen verbinden sich mit dem Becken.

Die erste kleine Übung, um diese Aktivierung der Rückenmuskulatur zu spüren, ist, du denkst die Hände auf den Boden, flach auf die Matte und lässt die Finger nach vorne rutschen und aktivierst dadurch die Muskulatur in deinem Rücken. Von hier, von unterhalb der Achselhöhle kommt die Kraft und zieht das Schulterblatt ein bisschen nach unten und dann lässt du einfach wieder los. Normalerweise, wie gesagt, denkt euch mich auf die andere Seite, dass ihr nicht über euren Kunden drüber greifen müsst, sondern eigentlich wäre die Bewegung hier. Ja, macht das ruhig mit beiden Armen. Aktiviert beide Arme gleichzeitig, lasst sie so ein bisschen auf der Matte nach unten schieben und schiebt euch die Hände mit sanftem Druck auch in die Matte. Okay, wenn ihr das einige Male geübt habt, dann wäre die nächste Stufe, du aktivierst wieder, lass die Arme nach unten schleifen und jetzt von hier heb die Arme, behalte die Kraft, behalte die Aktivierung des Rückens bei.

Streck den Arm mehr, streck den Arm mehr, streck den Arm mehr, wunderbar. Halte ihn, bring ihn bis über die Schulter und dann schieb die Hände wie durch Wasser wieder nach unten, bleibe hier, bring die Arme ganz bis auf den Boden und dann gib wieder nach. Okay, baue die Aktivierung wieder auf, heb das Ganze wieder, hast den Arm gestreckt, schiebe in den Raum. Du siehst, Jennis rechter Arm ist ein bisschen anders als der linke. Es liegt an einer kleinen Schulterverletzung. Sie möchte eigentlich am liebsten den Arm beugen, um so ein bisschen der Bewegung auszuweichen. Aber sie wird mit Freude feststellen, dass die Kraft ihr gut tut. Gut. Ja, geht es noch? Oh, ich merke das total hier. Wahnsinn.

Und komm langsam wieder tief. Und lass wieder los. Gut. Beim nächsten Mal, schauen wir mal wie weit wir kommen, gehen die Arme weiter nach oben. Atme ein, wenn du über den Schultern bist. Und jetzt lass mit der Ausatmung die Arme weiter Richtung Kopf laufen. Zieh die Schultern tief und spür, dass die Verbindung vorne erhalten bleibt, dass der Rücken lang bleibt. Halt die Arme gestreckt, lass die Schulterblätter noch so ein bisschen sinken. Gut, ist okay, wenn da Schluss ist, ist da Schluss. Jeder geht so weit, wie es angenehm ist und dann schieb die Arme den ganzen Weg wieder zurück, direkt bis neben das Becken. Halte die Kraft, lege die Hände wieder ab und lasse los. Gut, noch einmal mehr.

Immer wieder spür, dass dasSchulterblatt mit dabei ist. Halte die Verbindung zur Bauchmuskulatur. Jetzt wird es hart, jetzt wird es müde. Gut, wunderbar. Und schieb wieder zurück. Und vielen Dank. Das ist nicht gespielt, Jenni arbeitet hier wirklich hart. Und wenn du dich gerade fragst, ok, wozu brauche ich das? Denk zum Beispiel an den Roll-Up. Wenn du die Beine gestreckt hast, wenn du die Arme über den Kopf streckst in dieser Position, dass die Arme nicht einfach so durch den Raum fliegen, sondern dass du spürst, der Arm gehört wirklich mit zum Rumpf, gehört mit zur Zentrierung.

Oder was wir jetzt nicht gemacht haben, macht das Ganze als Armkreis, als Vorbereitung auf den Double Leg Stretch zum Beispiel. Gut, damit möchte ich euch erstmal so ein bisschen dem Üben überlassen. Vielen Dank, sehr schön.