Tutorial: Roll up

Moin und herzlich willkommen bei Pilates and Friends. Mein Name ist Christian Lutz, mit mir ist die Kerstin und es geht heute um den Roll Up. Schlicht und ergreifend die ganze Bewegung und wie man das Ganze so ein bisschen als Trainer mit den Händen begleiten kann, um den Klienten zu unterstützen und ihn so ein bisschen in der Bewegung zu fördern. Gut, okay. Kerstin, du gehst einmal in die Rückenlage. Du kannst dir überlegen, wie du deinen Roll-Up machst. Mach deinen Roll-Up, das heißt also gerne die Füße gestreckt oder angezogen, die Beine geschlossen oder ein bisschen geöffnet. Wenn du sogar möchtest, können wir einen Strap benutzen, das muss aber nicht sein. Ja, willst du ihn probieren? Ja.

Gut, dann nimm die Füße da rein. Aktiviere die. Gut, dann nimmst du die Stange in die Hände, ruhig ein bisschen weiter als schulterweit. Das ist gut. Und starte erstmal einfach so mit deinem ersten Roll-Up. Lass mich erstmal gucken. Und langsam wieder zurück. Bleib einmal hier, leg den Kopf einmal ab. Verbinde ganz bewusst die Arme über die Schulterblätter mit dem Rumpf, mit dem Becken. Lass einmal die Rippen sinken und jetzt bring die Arme so weit über den Kopf, wie dir das möglich ist, ohne hier die Kraft im Bauch zu verlieren.

Wunderbar. Gut. Dann gehen die Arme nach oben Richtung Decke. Du hältst die Kraft. Der Rücken bleibt stark. Dann schau auf deine Wangenknochen. Beginne dich langsam nach oben zu rollen. Ich mache noch nicht viel. Du machst eigentlich immer noch alles alleine. Rollst weiter, rollst weiter, rollst weiter, rollst weiter. Die Arme bleiben parallel. Der Schulterbereich bleibt weit. Und jetzt streck die Krone des Kopfes nach vorne. Ziehe deinen Bauch gegen den Rücken. Bleib in meiner Hand, bleib in meinen beiden Händen. Genau, wunderbar. Und jetzt beginnst du von hier. Gib Länge über die Fußsohlen, gib Länge durch die Beine, roll dich direkt aus der runden Form wieder zurück.

Stückchen für Stückchen für Stückchen. Dann bring die Arme nach hinten. Jetzt gibt es das erste kleine bisschen Zuckerli. Halt die Schultern tief, bring die Schultern nach unten und genieß einmal die Länge. Gut. Dann gehen die Arme nach oben und du rollst dich den ganzen Weg langsam nach oben auf. Gut. Jetzt ist die Kerstin ein bisschen kleiner als ich, das heißt, für mich ist es leicht sie zu halten. Trotzdem bringe ich die Knie gegen die Fußsohlen, dass sie sich so ein bisschen gegenstrecken kann. Genau. Und jetzt halte ich das ganze fest hier und sie arbeitet mit dem Rücken gegen, mit dem Bauch gegen den Rücken und gibt sich eine wunderschöne Länge. Jetzt geht es von hier langsam wieder zurück, schieb gegen meine Knie.

Ich lasse jetzt los, sonst falle ich auf die Nase und sie rollt weiter, weiter, weiter, weiter, weiter. Wunderbar! Okay, zieht die Arme über den Kopf. Das sind jetzt ganz klassische Pushes und Pulls, hat das Josef Pilates genannt. Also er zieht und er schiebt. Bisher habe ich nur gezogen. Jetzt komme ich hier ein bisschen hinterher. Und wenn sie jetzt hier vorne ist, zieh die Bauchdecke nach innen. Dann kann ich ihr hier so ein bisschen Länge geben. Länge. Da musst du ein bisschen vorsichtig sein. Arbeite nicht mit Kraft, sondern halte die Arme entspannt und arbeite eher indem dein Körpergewicht verlagert. Kerstin ist sehr beweglich, von daher muss ich ein bisschen aufpassen, dass ich da nicht so viel gebe. Ja, gut. Und langsam wieder zurück. Gut. Wenn du nicht mehr kannst, sagst du mir Bescheid, aber jetzt kommen eigentlich die schönen Sachen. Dann fahre ich weiter. Gut, komm langsam nach oben. Wenn du jemanden hast, der so ein bisschen Unterstützung braucht, so gerade an Stellen im Rücken, die er nicht so richtig rund bekommt, ja dann stelle dich einmal hierhin. Achte vor allen Dingen darauf, kurzer Zwischenstopp, du immer mit deinem eigenen Körpergewicht, dass du dich selber immer schützt in der Bewegung. Gut, zieh die Bauchdecke gegen den Rücken, lass die Schultern locker beginnen, dich jetzt langsam abzurollen.

Ich laufe jetzt einfach mit. Sie kann ihr Gewicht in die Stange abgeben. Alles wird gut. Die Arme gehen über den Kopf. Ihr seht, für denjenigen, der unterstützt, ist es genauso aktiv und anstrengend für denjenigen, der übt. Roll dich, roll dich, roll dich, roll dich. Halte die Kraft im Bauch. Gut, und dann Kopf ein bisschen höher. Zieh die Bauchdecke nach innen. Dann gebe ich dir ein bisschen mehr Länge. Und komm wieder zurück. Die Stange wieder zurück, darfst du mir geben. Du hast es geschafft. Vielen Dank.