8. Teil: Von Pre- Pilates zu Basic

Juhu, heute ist der achte Teil unseres Programms von Pre Pilates to Basic und wir werden Dinge natürlich wiederholen, also Sachen die wir schon aufgebaut hatten, die werden wir einfach wiederholen und es wird ein paar Variationen geben und ein bisschen auch noch mal was Neues. Ich werde versuchen, versuchen nicht so detailliert zu erklären, weil du ja schon weißt worum es geht. Ich muss mal gucken ob es mir gelingt und ich wünsche auf jeden Fall viel Spaß und mach immer die Bewegung die für dich gut ist.

Wenn du noch bei einer Modifikation bleibst aus den ersten Wochen, dann machst du das. Ok, wir stehen im Pilates V. Großzehenballen, Kleinzehenbballen, Ferse aktiv, innere, hintere Oberschenkel ziehen zusammen und jetzt schieb deinen Hinterhaupt nach oben hoch zur Decke und deine Ferse gut in den Boden hinein. Lass dein Becken wieder in Neutral kommen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, lass deine Rippen zusammen fließen und deine Bauchdecke geht nach hinten und innen und oben in Richtung Schädelbasis.

Einmal diagonal durch den Körper, so atmest du weiter. Immer mit einer Einatmung in deinem Tempo und mit einer Ausatmung diese Aktivierung spüren. Vielleicht spürst du die Aktivierung sogar von deinen Füßen, von deinen inneren, hinteren Oberschenkel bis da hoch. Jetzt nimm deine Hände nach vorne, deine Arme nach vorne in die Jeannie Position, schieb den unteren Arm nach oben, den oberen Arm nach unten, verlängere dein Hinterhaupt nach oben. Was machen deine Zehen? Sind die schön lang? Und jetzt hebst du deine Fersen nach oben an. Die bleiben zusammen. Du lässt dein Hinterhaupt da oben und du senkst deine Fersen ab.

Also wir verlängern uns, einen Two-Way-Stretch in beide Richtungen. Änder einmal die Arme, den anderen Arm nach oben und dann, du atmest weiter, deine Bauchdecke ist aktiv, du ziehst dich in die Länge, schiebst die Arme gegeneinander und dann senkst du deine Fersen wieder ab und denkst deinen Scheitel in die entgegengesetzte Richtung. Komm an den Anfang deiner Matte, lass deine Arme nach unten hängen, lass deine Schlüsselbeine öffnen und dann machen wir einen Standing Roll Down. Nehm den Kopf nach vorne, roll dich nach unten ab, lass den Kopf nach unten hängen, dass deine Arme aktiv in deinen Schultergelenken.

Versuche so wenig wie möglich nach hinten zu fallen und rollst dich wieder nach oben hoch. Verlängerst dich, denkst an den Two-Way-Stretch, Aktivität und rollst dich noch einmal wieder nach unten ab. Und rollst dich noch einmal wieder nach oben hoch. Die letzten Male sind wir immer von da aus nach unten gegangen. Heute gehen wir, wenn es deine Knie in Ordnung finden und deine Füße, anders nach unten. Bring deine Unterarme gegeneinander, zieh deinen Hinterteil raus. Jetzt beugst du deine Knie und du hast das Gefühl, wirklich dich nach hinten unten hinzusetzen, aber noch nicht ganz.

Und dann streckst du dich wieder nach hinten raus. Vielleicht gehörst du zu den Glücklichen, die so schöne lange Achillessehnen haben und die die Fersen nicht anheben müssen. So ein bisschen so, ich setze mich hin, schiebe meine Unterarme gegeneinander. Das machen wir noch einmal und dann setzt du dich mit Grazie und Eleganz ab und rollst dich nach unten ab direkt in die Rückenlage. Ziehst beide Beine ran an den Körper, mobilisierst einmal deinen unteren Rücken mit so kleinen federnden Bewegungen, stellst deine Füße etwas breiter als mattenbreit auf, nimmst deine Arme zur Seite in Schulterhöhe und bewegst einmal deine Beine nach rechts und links, um deinen unteren Rücken etwas zu mobilisieren. Und dann kommst du mit beiden Knien wieder auf der Mitte an, stellst die Füße auf, schließt deine Beine und streckst deine Beine am Boden aus. Lass deine Beine geschlossen, nimm deine Arme neben den Körper.

Kreuzbein sinkt nach unten, dein Becken ist neutral, dein Brustkorb sinkt mal nach unten, deine Schlüsselbeine bleiben breit. Nimm deine Arme über den Kopf nach hinten ohne deine Rippen vom Boden zu heben und wenn du kannst kommst du von hier aus in die 100s. Vielleicht ziehst du deine Beine erst ran und streckst sie dann aus. Mit deiner nächsten Einatmung heb die Arme, heb den Kopf und dann heb deine Füße, deine Beine an und komm in deine 100s Position. Senk nochmal wieder ab oder streck deine Beine nach oben hoch zur Decke. Heute wollen wir den Atemrhythmus drei Zeiten ein und sieben Zeiten aus probieren.

Komm nochmal in deine 100 Position. Deine Beine können höher sein, können tiefer sein. Deine Schlüsselbeine sind weit, Schulterblattespitzen vom Boden gehoben und dann beginnt zu pumpen und atmet drei mal ein und sieben zwei drei vier fünf sechs sieben aus 1 2 3 aus 2 3 4 5 6 7 4 und du pumpst. Du lässt deinen Oberkörper ganz stabil, deine Beine sind aktiv geschlossen und du erhältst die Verbindung zu deiner Körperrückseite. Versuche immer auf drei Zeiten einzuatmen und eine lange Ausatmung zu fixieren. Vielleicht kannst du deine Beine ein bisschen tiefer absenken.

Achte darauf, dass dein Bauch stabil bleibt, dein Zentrum stabil. Und du pumpst und dann bleibst du da und atme erst einmal kräftig aus, senkst die Beine ab, nimmst die Arme über den Kopf nach hinten. Hui, schon warm. Wir stellen einmal die Füße auf, machen unser Roll-up einmal mit gebeugten Beinen nach oben und während wir hochrollen strecken wir die Beine aus. Hebe die Arme nach oben an, hebe den Kopf an, roll nach oben hoch und streck die Beine am Boden aus. Komm in den Spine Stretch nach vorne und dann rollst du dich wieder nach unten ab in die Rückenlage.

Nimmst die Arme über den Kopf nach hinten. Wenn du kannst, lass deine Beine gestreckt. Ausatmen, rollst nach oben hoch, einatmen federst du vorne und rollst dich wieder nach unten ab. Vielleicht kannst du deine Beine schließen, das ist ein bisschen schwerer. Dann lässt du sie geöffnet. Flex mal deine Füße, wenn du nach oben hochrollst. Und jetzt streck mal deine Füße auf dem Weg nach unten. Auf dem Weg nach oben flex.

Und auf dem Weg nach unten point. Und dann bleiben wir unten. Legen die Arme eng neben den Körper. Beine hüftgelenksschmal ausgestreckt. Flexen den linken Fuß, machen unsere Leg Circles, heben das rechte Bein lang nach oben an zur Decke. Wir bleiben mal hier und heute flexen wir den oberen Fuß auch. Schlüsselbeine bereit, aktives linkes Bein, kreuze das Bein rüber, hebe das rechte Becken an, kreuze das Bein nach unten, öffne das Bein zur Seite und komm nach oben hoch im Tempo und kreisen und oben stoppen und kreisen und oben stoppen. Nochmal kreisen und oben andersrum und öffne und Bewegungsfreude. Lass wirklich dein Bein kreisen und lass deine Schultern so gut es geht am Boden und dann bleib nochmal oben. Und gib dir nochmal einen Stretch. Zieh das Bein noch ein bisschen weiter ran. Und dann senkst du das Bein lang aus deinem Hüftgelenk wieder ab.

Mit der nächsten Ausatmung hebt das andere Bein nach oben an. Flex den Fuß. Beide Füße sind geflext. Schlüsselbeine weit, Rippen drin. Kreuz das Bein rüber, kreis das Bein nach unten, öffne das Bein nach außen und komm wieder nach oben hoch. Im Tempo. Und kreuz nach unten nach außen und stopp. Kreuz nach unten nach außen und stopp. Kreuz nach unten nach außen und stopp. Letztes Mal andersrum kreisen. öffne und komm hoch und öffne und komm hoch und letztes mal gibt dir hier auch noch eine Dehnung, zieh dein Bein ein wenig heran und senk das lange Bein nach unten ab.

Wir machen einen Roll Up. Heb die Arme über den Kopf nach hinten, heb den Kopf, heb und roll nach oben hoch. Für Rolling like a Ball bringst du dein Gesäß näher zu deinen Füßen, richtest dich auf, machst eine C-Kurve, gereicht deine Schienbeine und jetzt kippt das Becken und hebt deine Füße an. Die schweben in der Luft. Schieb deine Knie nach außen, Schultern sind tief, dein Ball so klein wie möglich. Mit einer Einatmung rollst du nach hinten, mit einer Ausatmung bremst du da vorne.

Versuch diesen Ball genau so zu halten. Dein Kopf, dein Blick, meine ich, bleibt immer in die gleiche Richtung. Knie schieben, du bremst hinter deinen Sitzbeinen. Komm, bringst deine Füße wieder noch ein bisschen näher zum Po. Letztes Mal bleib oben. Bremsen, bremsen, bremsen. Schließ die Beine zusammen. Stell die Füße wieder auf und komm wieder zur Mitte der Matte. Single Leg Stretch. Beug das rechte Bein, linke Hand ans Knie, rechte Hand an den Unterschenkel. Und wir rollen nach unten ab. Kipp das Becken und bremsen. Wenn wir an den Schulterblattspitzen sind, das andere Bein hebt sich an.

Fuß und Augen auf einer Höhe. Ellbögen zur Seite, Bauchdecke ist fest und wir machen wieder unseren Atemrhythmus ein, ein und aus. Wir atmen erstmal ein, atmen aus und dann wechselt zweimal mit der Einatmung ein, ein und ein langes aus, ein, ein, langes aus. Du möchtest die Beine wirklich ranziehen. Letztes Mal. Und dann ziehst du beide Beine ran, Fersen zusammen, Fußspitzen leicht nach außen. Für unseren Double Leg Stretch. Schieb deine Knie nach außen. Variation: mit der Einatmung öffne dich. Jetzt nimm deine Arme zur Seite, halt die Luft an und mit deiner Ausatmung beugst du die Beine und ziehst dich wieder ran.

Ausatmen, komm tief ran. Nochmal. Öffne dich, Arme zur Seite, ausatmen, heran, letztes mal ein zur Seite und ran. Für unser Criss Cross. Beine parallel, Hände hinter den Kopf, Oberkörper hebt an, streckt das rechte Bein aus und dreht den Oberkörper nach links. Gleiches Tempo wie bei Single Leg Stretch. Auf geht's und ein, ein und aus. Schau zu deinem hinteren Ellbogen und immer wenn du ausatmest vertiefen. Ein ein und aus. Letztes mal ein ein und aus. Beug beide Beine, zieh sie ran, für einen Moment ab. Kopf nach rechts und links, aber nicht in eine Ruhephase kommen. Komm in der Mitte an, Assisted Roll Up.

Heb den Kopf an, roll hoch zu den Schulterblattspitzen, nein, roll hoch in den Sitz. Streck deine Beine aus für den Spine Stretch, ungefähr mattenbreit. Nimm deine Hände heute auf deine Oberschenkel, wachs nochmal, dann roll dich nach vorne. Kinn, kommt nach unten. Du schiebst deine Arme über deine Beine, greifst außen irgendwas, was zu dir gehört und bringst von hier deine Bauchdecke nach innen und spannst mal deinen unteren Rücken und auch deinen oberen Rücken. Dann rollst du dich wieder nach oben hoch in den Sitz. Hebe deine Arme nach oben an zur Decke und roll dich nochmal ab.

Deine Arme bleiben neben den Ohren. Du rollst nach vorne, du nimmst deine Hände an deine Beine, kommst in den Stretch, wirklich pull dagegen, rollst dich nach oben hoch und nimmst deine Arme simultan nach oben hoch. Wieder neben deine Ohren. Nochmal. Roll einfach tief in die Bauchdecke, mach den Rücken ganz ganz rund und push. Zieh die Bauchdecke nach innen, halte dich fest und dann roll wieder nach oben hoch. Nimm die Arme neben die Ohren. Wir kommen noch einmal nach unten. Nimm den Oberkörper nach vorne. Stretch. Und jetzt bleib mal hier.

Lass deinen unteren Rücken so rund wie er ist und lass dein Brustbein nach vorne kommen. Du kommst also in die Ausgangsposition von deinem Open Leg Rocker, was den Rücken betrifft und dann lässt du wieder rund werden. Kommst in den Spine Stretch. Nochmal, dein Bauch bleibt da wo er ist, dein unterer Rücken und du lässt dein Brustbein nach vorne kommen. Ein wunderbarer Two-Way-Stretch und komm wieder zurück. Noch ein letztes Mal. Werd rund im unteren Rücken oder bleib rund und lass dein Brustbein die Bewegung initiieren nach vorne und dann komm nach oben hoch in den Sitz, nimm die Arme mit und nimm deine Arme neben die Ohren.

Senk deine Arme nach unten ab und curl hinter deine Sitzbeinhöcker, streck deine Füße aus, deine Arme sind neben dem Körper. Wir wollen in den Open Leg Rocker kommen. Du ziehst deine Beininnenseiten, aktivierst deine Bauchdecke und dann rollst du dich ein bisschen weiter nach unten ab und dann kommen deine Beine quasi automatisch nach oben hoch. Lass dein Becken wieder, deinen unteren Rücken wieder rund werden, wie eben auch hebt das Brustbein nach oben an. Also unterer Rücken ist rund, Brustbein hebt, viel Spaß. Roll zurück und komm wieder nach oben hoch. Lifte dein Brustbein und noch mal roll zurück und lifte das Brustbein. Und du versuchst deine Position zu behalten, so gut es geht.

Einmal noch und dann von hier aus senken die Beine nach unten ab. Versuche hier hinten zu bleiben. Dann kommst du hoch in den Sitz für die Säge. Öffne deine Beine ein bisschen breiter als deine Matte. Flex deine Füße, Zehen zeigen, so gut es geht nach oben hoch zur Decke. Lass deine Arme zur Seite kommen, Handflächen zum Boden. Wachse nach oben, zur Seite, nach vorne. Denk die Bauchdecke zum Rücken, den Rücken zum Bauch. Jetzt mit einer Einatmung rotier den Oberkörper nach links. Mit einer Ausatmung weg nach vorne.

Denk an Two-Way-Stretch. Dreh mehr, dreh mehr, dreh mehr, dreh mehr. Und einatmen kommst du rüber zur anderen Seite. Ausatmen, komm mehr in die Drehung, komm mehr, komm mehr und einatmen zurück. Ausatmen, twist, twist, twist, twist, twist. Und komm zurück, bleib hier, senk die Arme ab, schwing deine Beine, schließen, wenn du kannst. Schambein in den Boden hineinschieben. Hände unter die Schultern, Ellbogen eng am Körper. Jetzt lass deine Schultern nach unten ab. Nächstes Mal kommst du nach oben hoch.

Und während du absenkst, hebst du deine Beine simultan nach oben an. Wenn die Beine geschlossen sind, geht es nicht so hoch, als wenn sie geöffnet sind. Und denk an Länge, so viel Länge wie möglich. Jetzt bleib oben mit dem Oberkörper. Und jetzt schaukelst du nach vorne und fängst dich wieder auf. Du schaukelst nach vorne und fängst dich wieder auf. Vielleicht drückst du dich ein bisschen höher.

Schaukeln und heben. Vielleicht, vielleicht auch nicht. Was dir passt. Heben einmal noch, dann bleiben wir oben und kommen einmal zurück in die aktiven Child's Pose. Um dann wieder nach vorne zu kommen in den Vierfüßler, das Becken nach vorne zu schieben, in den Downstretch, die Arme beugen und ablegen. Nimm deine Arme nach vorne für Single Leg Kick. Schließ deine Beine, wenn du kannst. Beug die Arme, Ellbogen wieder vor den Körper kommen lassen, Fäuste machen, Schambein schiebt, Schultern tief. Heb heute deine Beine ein Mü an und dann kick ein Fuß zum Po. Kick, recall und kick, kick und kick und kick. Und dann wechselst du.

Während ein Bein streckt, beugt schon das andere Bein. nach oben, vorne oben und letztes mal und dann leg dich ab und dann leg den Kopf ab, leg den Kopf zur Seite, fass deine Hände hinter dem Körper für Double leg kick schließ die Beine zusammen, dadurch werden deine Pomuskeln aktiv, Ellbögen hängen und es geht los, wir kicken 1, 2, 3, dann komm hoch in die Streckung und löst mal heute deine Hände. Und dann andere Seite. Kick, kick, kick und streck dich aus. Und nochmal kick und streck. Letzte Runde. Kick, kick, kick, streck dich aus, bleib hier lang, drück dich hoch und setz dich zurück wieder auf deine Fersen. Roll noch eben hoch, setz dich neben deine Füße, schwing die Beine nach vorne und komm mit dem Schinkengang wieder zur Mitte der Matte. Nimm die Arme nach vorne, wir machen einen Rolldown in die Rückenlage für unser Bridging modifiziert. Stell die Füße hüftgelenksbreit auf und komm hier erstmal an.

Jetzt bring dein Schambein zum Bauchnabel, den unteren Rücken in den Boden und roll dich nach oben hoch in die Brücke. Atme hier ein und atme hier aus. Bleib mal einfach hier und schieb mal Arme noch mal aktiv in den Boden und bringe dein Schambein zum Bauchnabel. Also kein Hohlkreuz, sondern Schambein zum Bauchnabel. Jetzt bringst du das Gewicht auf den linken Fuß und heb das rechte Bein nach oben an. Senk das lange Bein mit gestrecktem Fuß ab, so weit du magst.

Flex den Fuß und heb das Bein wieder an. Du streckst den Fuß, senkst ab, flex den Fuß, heb an. Einmal noch. Aktiv in dem Standbein. Komm hoch, beug das Bein, im Idealfall ist dein Becken noch da wo es war, heb das andere Bein nach oben an und dann senkt das lange Bein ab, flex den Fuß und heb ab, nochmal, streck nach unten, ab in die Rückenlage. Streck deine Beine am Boden aus, heb die Arme über den Kopf nach hinten und ein Roll Up. Heb die Arme, heb den Kopf, roll nach oben hoch für unseren Spine Twist.

Schließ die Beine, flex deine Füße, verlängere dich. Nimm die Arme zur Seite und nimm sie ein bisschen nach hinten, sodass deine Schulterblätter aktiv zusammen sind. Atme ein, mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach links und feder. Komm einatmend zur Mitte, ausatmen, drehen und während du das machst, versuch deine Sitzbeinhöcker da zu lassen, wo sie sind. Versuch deinen Oberkörper wirklich in einem zu drehen, also nicht zur Seite zu lehnen, sondern wirklich richtig aufrecht bleiben. Und deine Füße bleiben auf einer Höhe und deine Arme bleiben wirklich zur Seite geöffnet.

Einmal noch und dann komm zur Mitte, nimm die Arme nach vorne, roll dich nochmal nach unten ab, dreh dich auf deine Seite und streck deine Beine aus für Sidekick-Series. Legst du dich ab erstmal und bringst das Becken ein Stück nach unten. Hand stützt, nimm deine andere Hand hinter den Kopf, schieb den Kopf in deine Hand hinein und denk immer noch an Länge hier. Jetzt heb das die Beine an, nimm sie ein Stück nach vorne und senk sie nach unten ab.

Für unseren Beginn, unseren Sidekicks, nimmst du den anderen Arm heute mal hinter den Kopf, wenn das geht. Übereinander legen, heb das obere Bein an, lass deine Taille lang und dann mit der Einatmung kick das Bein nach vorne, kick, kick, nach hinten, Fuß strecken, kick, kick, kick, kick und kick, kick. Nochmal, versucht den äußeren Fuß, die Fußaußenkante, so heißt es, am Boden zu lassen und den Oberkörper komplett ruhig zu lassen. Und einmal noch. Okay, jetzt nimm das Bein in Hüftgelenkshöhe, die Hand nach vorne, zieh dich in die Länge, kleine Kreise und 1, 2, 3, 4, 5, andersrum 1, 2, 3, 4, 5, drehe das Bein auswärts und heb es an, flex den Fuß, senke es ab, point den Fuß, heb an, flex den Fuß, senk ab, nochmal und heb und senk das Bein wirklich ab, runter, runter, runter, ganz runter und heben und senken.

Drück dich hoch, schwing die Beine rüber, wenn das zu schwungvoll ist, dann schwingt die Matte mit. Ablegen, lang werden, Hand hinter den Kopf nehmen und noch länger werden. Hebe die Beine an, nehmen die Beine nach vorne, ohne sonst irgendwas zu verändern. Senk die Beine ab. Nimm deine Hand, wenn du kannst, hinter den Kopf. Heb das Bein hüftgelenkshoch an, schieb den Kopf in die Hände und es geht los. Und Kick, Kick und Kick, Kick.

Und lass wirklich das untere Bein richtig aktiv in den Boden hineinkommen. Hast du auch eine favorisierte Seite? Ja, und noch einmal. Und dann stellst die Hand vorne auf, Bein über Bein, streck den Fuß, kleine Kreise. Eins, zwei, drei, vier, fünf, andersrum. Eins, zwei, drei, vier, fünf. Auswärts drehen, hebt das Bein, flex, senkt ab, ganz bis zu dem anderen Fuß. Runter und heb und senk ab. Und stell dir vor, wenn du es nach unten absenkst, als ob du gegen etwas nach oben ziehst.

Als ob du eine Feder, die von der Decke nach unten zieht. Und noch einmal. Und senk ab. Und dann kommen wir in die Bauchlage für Swimming. Öffne deine Arme, breite deine Schultern, die Füße, die Beine geschlossen, wenn du kannst. Heb das Brustbein an, lass die Hände über dem Boden gleiten.

Schieb dein Schambein in den Boden hinein, lass deine Schultern nach unten hochkommen. Heb deine Beine und deine Arme an. Und jetzt beginne mit langsamem Swimming. Diagonal senkt ab und wechseln. Absenken, absenken. Macht das weiter oder beginnt schnell zu schwimmen. Da ist der Fokus darauf, den Oberkörper ganz ruhig zu lassen, während Arme und Beine sich bewegen. Noch zweimal und dann komm an, stütz die Hände unter deine Schultern, komm hoch in die Childs Position. Komm nach oben hoch in den Vierfüßler und setz dich mit deinen Gesäß auf für die Mermaid. Knie übereinander, Füße übereinander, wenn möglich, wie immer. Vielleicht geht es schon besser. Heb den freien Arm an, bringe deinen Arm zum Ohr und lehn dich rüber. Komm in die Atmung, in die tiefe Atmung und komm nach oben hoch. Den Hand aufstützen, den Eilbogen beugen.

Komm nach oben hoch und heb den Arm an. Im Atemrhythmus ausatmen kommst du rüber. Bleib hier, nimm die Hand zum Ohr. Streck den Arm wieder aus und komm rüber. Ausatmen hoch, einatmen den Arm. Ausatmen, lehn dich. Einatmen, stretch den Arm. Achtung, dreh den Oberkörper. Ausatmen, einatmen und komm zur Mitte zurück und schwinge deine Beine rüber auf die andere Seite. Richte dich aus, verlängere dich, hebe den freien Arm an. Einmal einfach so rüberlehnen, die Dehnung und wieder hochkommen. Einatmen, heb den Arm, ausatmen, lehn dich rüber. Einatmen, beugt den Arm, greif zu deinem Ohr, streck wieder aus,

komm rüber, ausatmen. Einatmen hier, ausatmen, komm hoch. Einatmen, streck, leh dich rüber, stretch. Verstärkt die Dehnung  des Beugenarms. Und jetzt rotier in dir drin, deine schrägen Bauchmuskeln arbeiten. Dreh dich wieder nach vorne, streck den Arm und komm ein letztes Mal rüber und komm zur Mitte. Komm, bleib dran, du hast es geschafft. Liegestütze. Komm in deinen Vierfüßlerstand. Du gehst so tief wie du kannst, ich auch. Hände ein bisschen, ganz bisschen vor deine Schulter. Streck ein Bein aus, flext den Fuß, anderes Bein dazu. Wir machen nur ein Liegestütz. Erstmal beugt die Arme, streckt die Arme und komm hoch in den Up-Stretch.

Lauf mit deinen Händen zu den Füßen, versuch ganz mittig zu bleiben und rolle nach oben hoch in den Stand. Heb die Arme, atme ein. Ausatmen, Standing Roll Down. Einatmen, lauf nach vorne und ausatmen, stabilisiere dich in deiner Planke. Wir machen zwei Liegestütze. Einatmen, beug. Ausatmen, streck. Lass deine Ellbogen eng. Beug und streck. Schieb das Steißbein nach oben hoch und lauf zurück. 1, 2, 3, 4. Roll nach oben hoch in den Stand. Letzte Runde. Heb! Komm, bleib bei mir. Ausatmen, roll nach unten ab. Lauf nach vorne. 1, 2, 3, 4. Organisiere dich. Und drei Liegestütze. Beug und streck. Beug. Meine werden kleiner, ich weiß nicht wie es dir geht.

Üben, üben, üben. Schieb das Steißbein nach oben. Lauf zurück, bleib mittig, bleib elegant und roll nach oben hoch. Hui, in den Stand. Wunderbar. Komm zur Atmung. Atme mal tief durch. Heb die Arme über die Seite nach oben an und senke die Arme ab. Leg deine Hände auf deine Schultern und geb dir selber einen großen Applaus. Gut gemacht! Ich hoffe, dass dir die Serie gefallen hat. Lass mir gerne Kommentare da. Und ich freue mich auf das nächste Mal. Bis dann. Tschüss!