Kurzes Magic Circle Workout

Donnerstag, 26. März 2015
Level 1-2
10min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Kerstin hat einige Übungen zur Kräftigung mit dem Magic Circle zusammengetragen. Optimal, wenn Du nur wenig Zeit hast.
Wenn Du mehr Zeit hast, mach doch im Anschluss noch ein Fascial Release Programm.

Eine optimale Kombination.

 

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Transkript des Videos

Hallo, ich begrüße dich ganz herzlich zu einem intensiven Kurzprogramm mit dem Magic Circle, besonders sehr gut für die Arme und Beine. Stell deine Füße hüftgelenksbreit auf, nimm deine Arme nach vorne, lass deine Schultern nach unten sinken. Atme ein, heb die Arme, atme aus, senk sie wieder ab. Jetzt beugt, ausatmen streckt. Beim nächsten mal wenn du ausatmest, drück den Ring zusammen. Und wirklich drücken. Dafür ist er da. Wir machen kein langes Programm, aber ein intensives, knackiges. drücken, spüre deine Arme. Lass deine Schulterblätter breit werden. Nimm deine Arme nur so hoch, wie es für deine Schultern gut ist. Modifiziere gegebenenfalls die Übung, indem du nur zum Beispiel so weit gehst. Deine Arme arbeiten, trotzdem wirklich drücken. Nützt den Widerstand des Ringes für das Training deiner Arme. Letztes Mal bleib hier und drück die Arme. Kleine Bewegungen hier. Jetzt will ich den Ring nicht mehr ganz loslassen. Lass diesen Ring leicht gedrückt und jetzt öffne deine Beine währenddessen. L ass deine Knie nach außen kommen. Nimm deine Knie in Richtung 2. Ze Halt deine Bauchdecke innen und hier drücken, drücken. Nicht mehr loslassen den Ring, drück ihn zusammen und gelöst lassen. Streck deine Beine. Nimm deine Arme hinter deinen Körper. Bleib ruhig in dieser Position. Lass deine Knie wieder in Richtung 2.Zeh kommen, dass deine Schultern nach unten sinken. Von hier aus hebt die Arme und senkt die Arme.

 

Ja, heb sie so weit an, wie es für dich gut ist, ohne dass du die Schultern nach vorne nimmst. Und dann bleib oben und drück den Ring. Drück den Ring zusammen und lösen. Das ist nicht viel, was an Bewegung hier möglich ist, aber allein der Gedanke daran hilft schon. Wenn du den Ring ein wenig hier zusammendrückst, ist eine sehr gute Übung für deinen Trizeps, das wirst du morgen spüren und für deine Aufrichtung, für den Bereich zwischen deinen Schulterblättern. Das ist eine wunderbare Übung. Lass dein Brustbein nach vorne kommen. Wenn dir jetzt warm wird, ist das nur normal. Und lösen. Streck deine Beine und kreise mal deine Schultern. Nimm deinen Ring zwischen deine Beine, so dass deine Fußknöchel hier außen sind. Also du nimmst den Ring etwas über deine Fußknöchel. Verlagere jetzt das Gewicht auf dein linkes Bein. Denk an Länge in deinem Rücken, aufrechte Haltung und nimm das Bein zur Seite und löse. Zur Seite und löse. Du kannst dich gerne irgendwo festhalten, ja, wenn du was hast. Kleine Bewegungen hier zur Seite. Vielleicht nimmst du deine Arme für Balance dazu.

 

Öffne. Das ist eine Mini-Bewegung. Wir stabilisieren hier in dem Standbein. Und das rechte Bein, die äußere oder äußere Oberschenkel arbeitet hier auch. Lösen und wechsel das Gewicht auf die Seite. Finde deine Balance und heb dieses Bein. Denk an längere Taille, aber auch hier in der linken Seite schön lang bleiben. Zieh den Oberschenkel von dem Standbein nach oben hoch und lass deine äußeren Oberschenkel arbeiten. Und stell beide Füße auf. Nimm den Ring in die Hände. Von hier aus komm einfach auf den Boden und zwar legst du dich auf deinen Rücken. Du nimmst den Ring zwischen deine Knie, nimmst deine Beine in 90-90 und dann drück den Ring zusammen und wieder lösen. Du willst den Ring so weit zusammen drücken, wie du kannst. Lass deine inneren Oberschenkel arbeiten. Ausatmen, streck, einatmen, beug. Lass dein Becken, wo es ist.

 

Lass deine inneren Oberschenkel arbeiten und drück den Ring zusammen, so gut du kannst und trotzdem den Rest deines Körpers vor allem im oberen Bereich locker zu lassen. Jetzt lass den Ring gedrückt und kleine pulsierende Bewegungen nicht mehr lösen, nicht mehr lösen, noch acht, sieben, sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins und lösen. Nimm den Ring zwischen deine Fußknöchel und von hier aus streck die Beine aus und drück den Ring zusammen und einatmen und lösen. Mach weiter. Zeig es einmal von vorne sozusagen. Wenn du die Beine streckst, dreh deine Beine auswärts. Ja, du willst deine Beine auswärts drehen, deine inneren Oberschenkel zusammenziehen. Und bleib gestreckt und drück den Ring und löse. Und drück und löse. Mach weiter. Während du das machst, drückst und löst, kannst du jetzt deine Bauchdecke mehr aktivieren, indem du die Beine absenkst. Nur so weit, dass dein Bauch da bleiben kann, wo er ist und wieder nach oben heben und noch mal senk ab, so weit es für dich gut ist und heb, so weit es für dich gut ist und dann lös , beugt und lockert deine Beine aus.

 

Wir machen was für die hinteren Oberschenkel und den Po. Nimm den Ring, du kommst in die Bauchlage. Du nimmst vorher schon mal den Ring zwischen deine Füße, es ist ein wenig Akrobatik gefragt hier und beugst deine Beine. Leg deine Hände aufeinander und deine Stirn auf die Hände. Dein Schambein drückt auf den Boden und deine Knie hebst du ein ganz bisschen an. Und mit einer nächsten Ausatmung nimmst du deine Knie etwas enger zusammen und drückst den Ring. Und einatmen löst du. Da arbeiten jetzt die hinteren Oberschenkel und der Po. Du drückst dein Schambein auf den Boden, lässt deine Schultern entspannt sinken.

 

Denk an einen langen Rücken. Und es bleibt zusammengedrückt und heb die Beine etwas und senkt sie ab. Geh nur so hoch wie das für dich gut ist. Drücke dein Schambein nach unten in den Boden. Lass deine Schultern ganz entspannt nach unten sinken. Wir schaffen glaube ich noch 4, 3, 2 und jetzt bleib oben, bleib oben, ganz ganz kleine, ganz kleine Bewegungen. Wenn es brennt ist es gut. Noch 4, 3, 2, 1 und lösen. Nimm den Ring, lege ihn zur Seite und komm in den Fersensitz. Und von hier aus gönnst du dir eine Länge in den hinteren Oberschenkeln. Schiebst dein Steißbein nach oben. Lauf jetzt mit den Händen zu den Füßen. Und dann roll nach oben hoch in den Stand.

 

Heb die Arme und atme ein und senk die Arme und atme aus. Wunderbar, vielen Dank.

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