Pilates Übungen bei Rundrücken

Ein aufrechter, starker Rücken strahlt Selbstbewusstsein und Gesundheit aus, während ein Rundrücken – auch bekannt als Hyperkyphose – nicht nur zu einem unvorteilhaften äußeren Erscheinungsbild führt, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben kann. Hyperkyphose zeigt sich durch eine übermäßige Krümmung der Brustwirbelsäule, nach vorne gebeugte Schultern und einen nach vorne geschobenen Kopf. Die Gründe für die Entstehung eines Rundrückens sind vielfältig, von genetischen Faktoren bis hin zu einem sitzenden Lebensstil und falscher Bewegung. Im nachfolgenden Artikel werden wir die Ursachen und Auswirkungen eines Rundrückens genauer beleuchten und uns auf die Kraft des Pilates konzentrieren, um dieser Haltungstypus zu bekämpfen und die Lebensqualität zu verbessern. Mit gezielten Pilates Übungen und einem ganzheitlichen Ansatz können wir aktiv gegen einen Rundrücken angehen und eine aufrechte, gesunde Haltung fördern.

Die Hyperkyphose

Ein Rundrücken - in der Fachsprache auch Hyperkyphose genannt - wird umgangssprachliche auch Buckel oder sogar Witwenbuckel genannt. Bei diesem Begriff haben wir wirklich kein schönes Bild vor Augen. Das äußere Erscheinungsbild dieses Haltungstypus ist dabei eine verstärkte Krümmung der Brustwirbelsäule, die mit nach vorne gerundeten Schultern und einem nach vorne geschobenen Kopf (und häufig zusätzlich einer überstreckten Halswirbelsäule) kombiniert sind. Das Becken wird nach vorne geschoben, die Knie fallen mehr nach innen und der Fuß sinkt zum mittleren Quergewölbe ab. Wie alle Haltungstypen variiert die Ausprägung stark. Normal ist eine Krümmung der Brustwirbelsäule von 20 - 40 Grad. 

Wie entsteht so ein Rundrücken?

Zunächst einmal unterscheidet wir grundsätzlich zwischen dem angeborenen Rundrücken und dem erworbenen Rundrücken. Der angeborene Rundrücken kann durch abnormale Entwicklungsstörungen in der Schwangerschaft oder auf genetische Faktoren zurückgeführt werden. Ein Großteil der Rundrücken, die wir sehen, sind allerdings im Laufe des Lebens erworbenen Rundrücken. Diese können entweder durch Krankheiten entstehen oder durch unseren Lebensstil begünstigt werden.
 

1. Ein durch Krankheit entstandener Rundrücken kann beispielsweise durch Morbus Scheuermann im jugendlichen Alter oder aber durch Morbus Bechterew im fortgeschrittenen Alter auftreten. Auch Osteoporose, Stürze oder andere Unfälle können zu einer Hyperkyphose führen. 
    
2. Ein durch den eigenen Lebensstil hervorgerufener Rundrücken kann beispielsweise durch sehr langes Sitzen und zu wenig Bewegung während der Arbeit oder im Alltag entstehen. Die stundenlange Nutzung von Smartphones mit der entsprechend gesenkten Kopfhaltung spielt ebenfalls keine unbedeutende Rolle. Falsche und einseitige Bewegung kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen und einen Rundrücken begünstigen. Eine weitere mögliche Ursache ist, besonders im jugendlichen Alter, die Nachahmung. Eine Haltung mit einem geringen Muskeltonus wird bei jüngeren Menschen häufig als „lässig“ angesehen. Die Nachahmung ist bei vielen Haltungstypen ein nicht zu unterschätzender Faktor. Zudem neigen größere Menschen häufiger zu einem runden Rücken, da sie dazu geneigt sich, sich kleiner zu machen. 

Was sind die Folgen einer Hyperkyphose?

• Einschränkung der Beweglichkeit: Eine Streckung der Wirbelsäule ist wenig oder gar nicht möglich. Ebenso sind die Drehbewegung und die Seitneigung des Körpers eingeschränkt. Dadurch wird folglich auch die Beweglichkeit in den Schultergelenken und der gesamte Bewegungsradius der Arme eingeschränkt. Die Arme können letztendlich nicht mehr richtig gehoben werden. 
   
• Verspannungen im Nackenbereich: Durch den kompensatorisch nach vorne geschobenen Kopf muss die Nackenmuskulatur mehr halten, als es in einer gesunden Kopfposition der Fall ist. Durch diese Dauerbelastung kommt es zu mal mehr, mal weniger starken Verspannungen in der Nackenmuskulatur. 
   
• Beckenprobleme: Da das Becken nicht aufgerichtet ist, kann der Beckenboden nicht mehr als solcher funktionieren. Beckenbodenprobleme sind häufig die Folge. 
   
• Schwierigkeiten bei der Atmung: Durch die Einschränkung des Brustvolumens aufgrund der nach vorne gesenkten Haltung kommt es häufig zu Atemproblemen. 
   
• Verdauungs- und Herz-Kreislaufprobleme: Aufgrund der gebeugten Körperhaltung kommt es zu einer Lageveränderung der Organe, die wiederum zu Verdauungs- und Herz-Kreislaufproblemen führen kann. 
   
• Depressionen: Durch das äußere Erscheinungsbild leiden Menschen mit einer Hyperkyphose nicht selten unter depressiven Verstimmungen oder sogar Depressionen. 

Der Zusammenhang von innerer und äußerlicher Haltung ist ein umfangreiches, spannendes Thema und wird in einem anderen Beitrag von uns behandelt werden.

Pilates Übungen für eine bessere Haltung

Was können wir gegen einen Rundrücken tun? Zunächst möchten wir darauf hinweisen, dass es bei sehr starken Verkrümmungen unerlässlich ist, Fachpersonal zu konsultieren. In solchen Fällen besteht möglicherweise die Notwendigkeit einer manuellen, hilfsmittelgestützten oder sogar chirurgischen Intervention, um die Haltung und die damit verbundenen Probleme zu korrigieren.
 

Für weniger gravierende Fälle und insbesondere bei erworbenen Rundrücken bietet Pilates eine wirksame Lösung. Regelmäßiges Training mit den richtigen Übungen kann dazu beitragen, der Hyperkyphose entgegenzuwirken und die Haltung zu verbessern. Eine Schlüsselkomponente des Pilates Trainings ist die Zwerchfellatmung, die gezielt eingesetzt wird, um die Aufrichtung der Wirbelsäule zu fördern, die Organe zu massieren und den Rippenkorb zu mobilisieren.
 

Um die Wirbelsäule aufzurichten und das umliegende Gewebe gleitfähiger zu machen, werden Übungen zur Lateralflexion und Rotation durchgeführt. Dies hilft, die Spannungen im Rücken zu reduzieren und die Haltung zu verbessern. Zusätzlich zielt Pilates darauf ab, ein Gleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette herzustellen. Dies bedeutet, die Bauchmuskulatur in der Länge zu kräftigen, die Brustmuskulatur zu öffnen, die hintere Kette zu stärken, die Schultergelenke zu mobilisieren und die Halswirbelsäule aufzurichten. Die Öffnung der Hüftgelenke ist ebenfalls von Vorteil, da Rundrücken oft mit verkürzten Schritten einhergeht.
 

Insgesamt ist Pilates eine äußerst effektive Methode, um gegen einen Rundrücken anzugehen. Wenn Du mit der Flexion der Brustwirbelsäule beginnst, insbesondere in Rückenlage, kannst Du die ersten Schritte zur Verbesserung Deiner Haltung und zur Förderung eines gesunden, aufrechten Rückens unternehmen.