Wand Pilates

Was ist Wand Pilates?

Es gibt viele verschiedene Arten von Pilates, die Du zu Hause oder im Studio, mit Klein- und Großgeräten machen kannst. Wenn es um ein effektives Ganzkörpertraining geht, ist Pilates längst kein Geheimtipp mehr. Aber was hat es mit dem neusten Trend Wand Pilates auf sich? Wand oder Wall Pilates ist eine unkomplizierte Möglichkeit, die Pilates Praxis zu Hase zu erweitern und Deine Workouts durch die Unterstützung der Wand zu variieren. Im Kern geht es darum, Übungen durchzuführen und dabei die Wand als Stützpunkt zu nutzen, um zusätzliche Stabilität und Widerstand zu bieten. Dazu können Dehn-, Beuge-, Gleichgewichts- und Muskelstärkungsübungen gehören. 

Warum ist Wall Pilates im Moment in aller Munde?

1. Es ist effektiv und leicht zu Hause umzusetzen. Alles was Du benötigst sind eine Wand und eine Matte. Die Übungen sind sehr vielseitig. Die Wand kann unterstützend genutzt werden, da es sich hier um eine geschlossene kinetische Kette handelt, wenn der Trainierende z.B. seine Füße an die Wand stellt. Dadurch werden die Übungen sicherer und „Schummelmechanismen“ werden aufgedeckt. Der Trainierende kann sicher zu Hause trainieren und sich selbst gut korrigieren.
    
2. Gerade während der Corona Zeit haben viele Menschen angefangen, zu Hause zu trainieren. Online Trainings sind aus dem Boden gesprossen. Eine Wand haben die meisten Menschen zu Hause ;-), so können die gewohnten Pilates Übungen variiert werden, ohne das in Kleingeräte investiert werden muss.
    
3. Unterschiedliche Anbieter haben im letzten Jahr große Kampagnen über Social Media gestartet, so dass jeder, der schonmal nach Pilates im Internet gesucht hat, mit Sicherheit Werbung von einer Wall Challenge in seinem Feed hatte.

Aber ist das neu?

Die Antwort ist: Nein! Joseph Pilates selbst hat  mit seinen Kunden bereits die Wand genutzt. Weniger als komplettes Training, sondern vor allem zum Ende der Stunde im Stand.
 

1. Die Übungen im Stand, mit dem Rücken an der Wand, geben dem Trainierenden ein direktes Feedback über die eigene Haltung. Joseph Pilates hat seine Klienten dort z.B. noch mal ein Standing Roll Down praktizieren lassen, um dann die einzelnen Wirbelsäulensegmente an der Wand zu spüren. Wo habe ich Kontakt? Wo hat meine Wirbelsäule keinen Kontakt? Durch diese Wahrnehmungsübungen verbessert sich umgehend die Haltung. Entfernt der Kunde sich von der Wand, fühlt er sich direkt länger und zentrierter.
    
2. Romana Kryzanowska (eine Schülerin von Joseph Pilates, die auch nach seinem Tod das Studio weiter führte) hat häufig das Training an der Wand beendet, um das Training auszubalancieren. Ihre Empfehlung war: Wenn zuvor im Training der Fokus auf die Dehnung gelegt wurde, den Kunden mit kräftigenden und stabilisierenden Übungen an der Wand wieder zu zentrieren. Und im umgekehrten Fall: Wenn das Workout zuvor sehr kräftigend war, die Wand für mobilisierende Übungen zu nutzen. In jedem Fall ist es zu empfehlen, die Session im Stand zu beenden, damit der Kunde aufrecht und frisch in seine weiteren Aufgaben starten kann.

Wand Pilates in 2024?

Die Werbung über Pilates an der Wand verspricht so einiges: Drei Kleidergrößen weniger in 28 Tagen, sichtbare Bauchmuskeln, schneller Muskelaufbau und noch so vieles mehr. Alles Unsinn, finden wir. Während Wall Pilates zwar eine tolle Möglichkeit ist, Dein Pilates Training zu erweitern und zu variieren, so ist es nicht effektiver, aber auch nicht weniger effektiv als eine Pilates Einheit ohne Wand. Toll ist, dass Du wirklich nur eine Matte und eine Wand brauchst. Nutze letztere also gerne mal, um Deinem Training einen neuen Kick zu geben. Wir alle brauchen die Motivation und Abwechslung. In unseren Wall Pilates Videos zeigen wir Dir ein paar tolle Übungen, bei der die Wand zum Einsatz kommt. Probiere sie doch einfach mal aus.

Standing Roll Down

Ziele: Wahrnehmung der Körperstrukturen durch Hilfe der Wand; Erlernen der segmentalen Bewegung der Wirbelsäule („Wirbel für Wirbel“); Aktivierung der Bauchmuskulatur; Verbesserung der Ausrichtung des Körpers im Stand.
 

Ausgangsposition: Das Kreuzbein und die Brustwirbelsäule berühren die Wand. Im optimalen Fall berührt auch der Hinterkopf die Wand. Die Füße sind ca. einen Fuß lang entfernt hüftgelenkschmal aufgestellt. Bei Bedarf kann die Fußposition auch weiter entfernt gewählt werden. Je größer die Entfernung, desto leichter die Übung. Das Becken ist in der neutralen Position, d.h. die Sitzbeinhöcker zeigen direkt nach unten, die Arme hängen schwer nach unten, das Hinterhaupt verlängert sich nach oben. Versuche die gesamten hinteren Rippen an die Wand zu bringen. Im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) besteht je nach Form der Wirbelsäule ein mehr oder weniger großer Abstand zur Wand. WICHTIG: Den unteren Rücken NICHT an die Wand pressen.
 

Übungsausführung: Vom Kopf aus Wirbel für Wirbel nach unten abrollen. Das Kreuzbein bleibt an der Wand. Durch Aktivierung der Bauchmuskulatur das Becken wieder aufrichten und Wirbel für Wirbel wieder an die Wand bringen.
 

Bewegungsidee: Jeden einzelnen Wirbel (außer in der Halswirbelsäule) an die Wand bringen und dann von der Wand lösen. Platz schaffen zwischen den Wirbelkörpern. Auf dem Weg nach oben, wenn möglich auch die Wirbel im unteren Rücken wieder an die Wand bringen, auch wenn sie sich auf dem weiteren Weg wieder lösen. Von der Bauchmuskulatur aus die Bewegung initiieren.
 

Atmung: Mit der Ausatmung ab- und aufrollen, während der Einatmung mehr Raum im Rücken schaffen, besonders an der Stelle, an der noch ein Wirbel an der Wand und der andere schon gelöst ist. 
 

Wichtig: Den Hinterkopf nicht an die Wand zwingen. Diese Übung langsam und bewusst ausführen, sie ist schwerer als sie aussieht.
 

Variationen und Modifikationen:

• Je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen, desto einfacher die Übung.
• Eine Rolle längs hinter dem Rücken kann die Übung erleichtern, da das taktile Feedback verstärkt ist. Wichtig ist hier, dass das Kreuzbein an der Rolle platziert ist.
• Kleine Gewichte in der Hand verstärken die Aktivität der Bauchmuskulatur. Hier können zusätzlich für die Lockerung der Schultergelenke noch in der abgerollten Position kleine Kreise in den Schultergelenken durchgeführt werden.

Squads

Ziele: Kräftigung der Bein-und Gesäßmuskulatur, sowie die Ausrichtung der Beinachsen.
 

Ausgangsposition: Stand mit dem Rücken zur Wand. Schritt für Schritt von der Wand entfernen und gleichzeitig mit dem Rücken an der Wand entlang gleiten. Bis die Knie maximal in einem rechten Winkel stehen. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Falls das unangenehm in den Knien ist, empfiehlt es sich den Winkel zu vergrößern.
 

Übungsausführung: Die Ausgangsposition zu halten bedeutet eine isometrische Kontraktion in der Bein -und Gesäßmuskulatur und ist bereits eine Übung und ein guter Anfang. In isometrischen Kontraktionen findet der größte Kraftzuwachs statt.
 

Atmung: Bei isometrischen Kontraktionen wird häufig die Atmung angehalten. Hier ist es besonders wichtig, auf eine gleichmäßige und tief Atmung zu achten.
 

Wichtig: Den Kniewinkel nicht zu spitz werden lassen. 90° im Kniegelenk sind ideal. Lasse den Rücken und den Hinterkopf an der Wand.
 

Variationen und Modifikationen:

• Um die Waden -und Fußmuskulatur mit zu trainieren, können die Fersen gehoben werden, entweder einzeln oder gleichzeitig.

• Um die Stabilität mehr herauszufordern, können die Arme in Schulterhöhe angehoben werden und kleine, schnelle Kreise mit ausgestreckten Armen durchgeführt werden. Optional mit kleinen Gewichten

• Zur Steigerung kann ein Bein nach vorne ausgestreckt werden.

• Wippende Bewegungen sprechen das Fasziengewebe mehr an.

Schultermobilisation

Ziele: Wie der Name der Übung bereits verrät, ist das Ziel hier die Mobilisierung der Schultergelenke. Zudem wird auch die Körperrückseite gestreckt und die Brustmuskulatur gedehnt.
 

Ausgangsposition: Stand mit dem Blick zur Wand, die Hände in Schulterhöhe an die Wand gestützt. Schrittweise nach hinten gehen, so dass der Rücken gerade ist (Flat Back). Die Füße stehen unter den Hüftgelenken und die Knie sind gebeugt.
 

Übungsausführung: Die Knie im Wechsel beugen, die Fersen bleiben am Boden. Wenn das rechte Bein gestreckt wird, schiebt das Steißbein nach links und die rechte Hand schiebt mehr in die Wand. Dann mit der anderen Seite das gleiche. Wechsele in einem Dir angenehmen Rhythmus. Wenn Du das einige Male wiederholt hast, rollst Du von Deinem Becken aus ein und gehst Schritt für Schritt wieder zur Wand.
 

Wichtig: Sollte die Übung in den Schultergelenken unangenehm werden, nimm die Hände ein wenig tiefer, dann vergrößerst Du den Winkel im Schultergelenk. Sollte es zu einem Kribbeln in den Fingern kommen, beende die Übung sofort.